走路健身你走对了吗 步行锻炼有哪些好处
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过大量的科学研究,1992年世界卫生组织就提出:最好的运动是步行。研究证明:步行可以逆转冠状动脉硬化斑块,还能有效地预防糖尿病,发病率减少30%-50%。步行能明显使体型健美,更重要的是步行能使神经系统功能、尤其是平衡功能改善。此外,步行还能改善思维,使情绪变得愉快。
目前,步行锻炼已经成为一种时尚,但是,在走路这件平常事上,却并不是所有人都做对了。
错误一:双臂下垂不摆动
在步行过程中,多数人双臂下垂,只是轻微摆动,走路没有精神。
但其实,步行健身首先要全身动起来。而全身动起来,就要靠双臂摆动。
正确做法:摆臂越大效果越好
首先要让小臂与上臂摆成直角,挺胸抬头,摆动幅度尽量大。摆动速度越快,步子也就越快,健身效果也就越好,前提是体力允许。
错误二:爱挑柏油路走
很多人在朋友圈晒步行记录,但从路线就能看得出,走得都是硬硬的柏油路,对膝关节冲击很大。
不同运动方式对膝关节冲击力不同,即使在平地走路,膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力,草地最小,柏油路次之,水泥路最大。
正确做法:步行尽量选软路
比如在塑胶道上运动,一半以上的冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。
错误三:穿鞋五花八门
观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现,步行者穿的鞋子是五花八门,有人穿着运动鞋,甚至是专业的跑步鞋,但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋,还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了,觉得反正只是走路而已,无需做太多准备。
其实,并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿,如果发现总是肌肉酸痛,那就是穿的鞋子不合适。
正确做法:走路鞋要软而轻
上海体育学院运动科学学院史仍飞说,走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。
每日步行锻炼有哪些益处
1、 锻炼下肢肌肉。俗话讲“人老先老腿”,相对强健的下肢肌肉对于维护髋、膝关节的稳定性至关重要。步行对于股四头肌、小腿三头肌和臀部肌肉的肌肉力量和协调能力的锻炼,是不可替代的。
2、 预防骨质疏松症。笔者在骨科临床可以见到所谓“零锻炼者”,本来年纪并不算大,可是骨质疏松就很厉害。其实人体内骨骼中的钙质到35岁左右就达到高峰,此后是下降趋势,预防骨质疏松症除了多摄取含钙丰富的食品外,运动很重要,而最简单的运动就是步行。
3、 防治颈椎病。步行并伴以抬头挺胸、颈部后伸、肩背肌肉活动,有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳,对于预防和治疗颈椎病具有明显的效果。
4、 预防下肢静脉血栓。缺乏下肢运动会导致血流速度减慢,如果遇上血液粘稠度增加,很容易发生下肢静脉血栓,严重的还会导致肺栓塞,导致生命危险。步行的过程就是双下肢肌肉收缩、舒张,这就如同液体泵一样,使血液由肢体远端回流到心脏,而且足踝部充分活动,这对于预防下肢静脉血栓具有积极的意义。
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