提高基础代谢率 你需要这5个燃脂的方法
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基础代谢率越高影响人体热量消耗,基础代谢率高消耗热量多,更能让人瘦下来。而人的基础代谢率受到多种因素影响,其中季节就是影响因素之一。想要冬天减肥成功或者不发胖?就一起来看看如何提高基础代谢率吧。
相信不少人都会好奇,为什么自己一到天冷时候就特别容易长肉。其实,这与人体基础代谢率有关。基础代谢率指的是一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数。
天冷时候,基础代谢率会减慢,消耗热量减少,人自然就容易胖起来。如今季节更迭至秋天,天气渐凉,提高基础代谢率成了秋季减肥的一个关键。那如何提高基础代谢率呢?
1、规律作息,保持睡眠充足
经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜,新陈代谢通常会比较差。另外,产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲,易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐,若没有掌握好热量,常吃高热量宵夜,长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡,请尽量睡够7小时。
2、坚持力量训练,别怕长肌肉
由于激素因素,女性做力量训练是很难长肌肉的,而对男性来说,长些肌肉能更显阳刚之气。力量训练除了让人的身材健美外,还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量训练,每次坚持20分钟左右。
3、补充蛋白质
聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢,促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。
4、每天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。
5、喝足够的水
人们在喝下一大杯水之后,体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果,如果每天保证喝下1.5公升的水,那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量,减掉5公斤体重。
基础代谢率低的原因
1、过度节食
在医学的研究中,身体具有自我保护的本能。当我们摄取的热量下降时,身体的本能是关闭较不必要的功能,让仅有的热量可以维持生命运作。比如生理周期延后或不来,或是大量落发等等都是过度节食可能会导致的状况。另外一个过度节食会发生的状况则是基础代谢率下降。没有那么多的热量可以燃烧,那就烧少一点以免不够用,这就是我们身体的OS。绝大部分在没有营养师帮助下的节食,只能够减下约3到5%的体重,但不见得是脂肪,可能会减下肌肉。日后的体重反弹却会远远超过节食减下的数字。
2、睡眠
很多人认为睡眠只要足够七个小时就足够,哪时候睡都没关系,这在体重控制上是很错误的观念。在睡眠中,生长激素分泌量会上升,即使是成人也一样,而生长激素就是维持基础代谢率的关键之一。生长激素主要的分泌时间是在晚间十一点至凌晨一点,超过这个时段入睡的生长激素分泌量会下降,间接影响基础代谢率。减重时应该避免熬夜,因为晚睡同时也容易附带消夜及隔天的水肿。除非是工作需要,否则应好好保持足够的睡眠长度与正确的入睡时间,才能避免代谢率下降。
3、荷尔蒙的影响
身体有许多内分泌和基础代谢相关联,在门诊常看到的是甲状腺低下症。这个疾病常发生于甲状腺开过刀、自体免疫攻击、压力或是病毒感染等等。疾病影响体重的速度通常都很快,门诊中也曾接触到三个月就胖二十五公斤却到处求助无门的病患。甲状腺低下只是众多影响代谢率的内分泌其中一种而已。如果有莫名的体重快速上升请不要迟疑,赶快看医师吧!
4、肌肉量不足
一公斤的肌肉可以消耗约80大卡热量,但一公斤脂肪只能消耗4大卡热量;一公斤的肌肉约只有一公斤脂肪体积的一半。一半体积的肌肉可以多消耗20倍的热量怎么想都是划算的。许多上班族连休假日也不愿意动一动,更常听到女性因担心肌肉太多会太壮而不敢运动的错误想法。其实光看报导描述男明星练肌肉的辛苦过程,就知道若要真的练出很明显的肌肉,对于男生都不容易了更何况是女生呢?不要以为那些韩国女子团体的美腿和11字腹肌光是饿就饿得出来,要有一定量的肌肉训练才会有成果。
5、年纪
人在25岁的基础代谢率达到高峰,之后每十年会下降2到5%。年纪的影响因素是最不需要被讨论的,因为没有人能改变。在减重门诊常需要提醒减重者:要先调整自己的心态,一直抱着”我以前这样吃都不会胖”的心态,对现在的减重计划是没有帮助的!。人和年轻时比较总是会伤心的,不是吗?
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