徒手深蹲每天做多少个?权威专家是怎么说的
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相比于负重深蹲的话,徒手深蹲要容易得多,所以需要做更多的量,但也不是做的越多越好,大家不要一次性做很多个深蹲,而是要做七八个以后停下来休息,休息两三分钟后再做一组。
一、徒手深蹲做几个合适?
如果做徒手深蹲,第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组,也是一样,做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组,每组之间休息少于3分钟,会对你的腿部,后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛时才做。一定要坚持,另外不要蹲太低。
最好的深蹲练法是快上慢下,不要管每组多少下,一直做到你没法再做才停。
要想提高深蹲水平,在练习深蹲之前就应该练习各种蹲,各种跑、跳动作,和其他涉及到重心转移的动作。
二、说到深蹲,在很多人眼里都是一个不太起色的健身动作,可能大多数人都觉得这个动作太简单了,可能效果也比较“简单”。其实仔细研究的话,深蹲对身体的锻炼程度也是大有益处的,不光对于下肢有健身作用,对于腰腹、臀部以及人体的心肺功能都有很好的效果,是一项非常经典的动作。
三、深蹲的变式也有很多,不过一般徒手深蹲和负重深蹲比较常见,如果只是保持健康,不需要强健的肌肉的话,徒手深蹲就足够了,它的动作要领是:身体站立,双手水平向前伸直,或交叉于胸前等,双脚打开与肩同宽,双膝弯曲让身体下沉,让重量集中在后脚跟上,直到大腿与地面平行,然后缓慢上升恢复站立姿势。做的过程中要注意重心压在脚的后部,否则可能会伤到膝盖,这也是很多人做深蹲伤到膝盖的原因。
四、负重深蹲的动作和徒手深蹲相似,只是手中要负重哑铃或者杠铃等重物,它能更加深入地刺激到肌肉,对于增肌的人效果会更好,就是每次训练完后要及时补充蛋白质等营养补剂,腿部肌肉的训练是增肌比较核心的部位,千万不能忽视。
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