速成练腹肌有哪些
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现在的人越来越在意自己的身材,不光是女性朋友希望自己身材性感。男性现在也是希望自己拥有一些肌肉,其中大家最多关注的就是腹肌这块了。一个男性拥有腹肌不仅是身材看起来健硕了,整个人都是那种精神抖擞。还能很好的保持身体健康,那么,速成练腹肌有哪些?
腹肌建议你多做:仰卧起坐, 仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前再还原), 仰卧举腿(上体躺着不动,双腿并拢慢慢抬起到45-60度角,再放下), 高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上), 仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起), 仰卧转腰(准备和仰卧起坐一样,双手交叉放在肩上,不同的是起身时,左肘碰右膝盖,躺下,再次起来时右肘碰左膝盖后躺下,如此算一个), 俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起), 俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起), 侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动),侧抬腿(侧躺,上体不动,上面的腿慢慢抬起至45-60度,再放下)。
注:每次选择3个动作,各做4-6组,每组10-15次,组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松,伸拉腹部肌肉,或者双手交叠顺时针轻揉。 PS:每周最少5天运动,可以适当休息两天。锻炼前做10-15分钟的热身!效果很好,一个月见效很快的哦!
做动作时要注意:
1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。
做动作时要注意:
1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。
2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意:
1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
通过上文中对于速成练腹肌有哪些的介绍,大家也是有了一定的积累了。不过希望大家记住的就是练成腹肌并不是一天两天的事情,这个需要长期的坚持。并不是说一天多练点第二天少练点就可以的,而是每天坚持才会有着好的效果。
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