腿部拉伸能瘦腿吗 拉伸运动有哪些
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腿部拉伸能瘦腿吗?运动后不拉伸很容易出现腿粗的现象,那么你知道运动后要怎么拉伸吗?
要拥有一双美腿,其实并不需要花费大量的金钱。只要你正确地运动,拉伸大腿,你就能练就一双美美的瘦腿。让小编为你介绍简单的腿部拉伸运动的做法,使你的腿变成别人所要羡慕拥有的。
基本训练:正确运动
要拥有一双美腿,光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少,但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此,美腿的基本功:针对性的运动,千万不能丢弃。
针对性运动:
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……这些运动都能有效锻炼到腿部,减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王,可一定要培养一种美腿运动习惯哦。
合适的强度:
很多人担心运动会使小腿变粗,但这并不是你不运动的原因。事实上,女性并不容易形成大块的肌肉,除非做高强度的运动,或者运动后肌肉没有被充分放松。
有氧运动进行30~60分钟,是比较合适的运动强度。所谓有氧运动,可以通过运动时的心率来进行简单的判断,运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过燃烧脂肪心率计算工具计算),即可初步认为是有氧运动。
毕业保证:拉伸活动
前面说,运动后要充分放松肌肉,能否从美腿学院毕业,就看这里啰!经过前面一连串的训练之后,再做伸展操是很重要的,它能拉长肌肉线条,不会使训练过的腿部肌肉呈现块状,想当美腿女王,这一课可不能缺席。
腿前侧伸展
1.两脚打开与肩同宽,慢慢向后弯起右脚。
2.左手抓住右脚脚踝,臀部往前推,加强大腿伸展。停留5~10秒,还原换边重复3次。
大腿后侧伸展
1.两脚打开与肩同宽,左脚往前跨一步。
2.脚尖朝上,臀部向后,感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒,换边重复3次。
臀部伸展
1.两脚打开与肩同宽,右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样,很丑没错!但想有美臀可得靠它)。
2.臀部向下坐,身体微微前倾。
3.伸展的地方会紧紧的。停留5~10秒,换边重复3次
除了腿部拉伸,其它部位的拉伸运动有哪些
1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3、胸部:双手平举,做扩胸运动。
4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感,每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15-30秒,深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
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