只有这样做,训练才会更好——让划船虐爆你的背!!!

本文已影响2.63W人

谈起来划船这个动作，可谓源远流长，我们的先人在上古时期，就会坐在舟上，双手握住浆来划船。而在健身界当中，划船却是一个非常有效的训练动作，对我们练出强壮的背部甚是有用。尽管健身当中的划船动作，是从日常生活中划船所演变而来，但二者实际上还是有很大的差别。今天在这里小编就要介绍两种划船的动作，供大家健身时作为参考。

划船的动作

第一种划船的动作是哑铃划船，这是一个简单却又极其考验新手能力的单侧动作，在这个动作中，我们可以放心大胆的去选择大重量来进行训练，只要能够保证标准的训练动作，我们的背部就能够得到极好的锻炼。下面是动作的要领和步骤。

划船的动作

首先，我们要选择一只手，来握住一个哑铃，用另外一侧的手和膝盖撑住椅子，稳定住自己的身体，把重心移动到承受哑铃的那侧腿上。

此时一定要注意：背部保持伸直的状态，千万不能出现弯腰、驼背的情况，头放置自然一些，不用刻意的抬起来，适当的后移自己的臀部，以帮助我们维持住重心。

划船的动作

握住哑铃的手臂一定要和地面保持固定且垂直的状态，不能出现前后不稳定摆动的情况。在做划的动作时，手臂朝着臀部的方向做划船动作，大概划到大臂与躯干相平行的地方，下放动作要柔和，不用太着急，可以慢一些，从而更好地伸缩背部，感受肌肉一张一扩的状态。

划船的动作

在做划船动作时，我们要学会大幅度的对自己进行拉伸，从而让我们所划过的距离更大，以追求更好地训练效果，同时我们可以在下放哑铃时下探自己的肩部，调整好发力点，以达到我们的目的。

很多人在做这个动作的时候经常走入误区——没有将哑铃划向臀部的方向，很多人在做这个动作的时候，一直是在做垂直上下的哑铃抬举，这很明显改变了我们发力的部位，选择用手臂发力而不是背部发力。

划船的动作

第二种则是反手的杠铃俯身划船。在做这个动作时，我们先要略微弯曲自己的膝盖，后倾身体，保证自己目视地面。小编个人喜欢在拉杠时，将它们带到腹部的位置，每组十二次动作，保持每次动作两秒钟。通常四组动作即可，注意每组的重量可以递增，直至力竭。我们要注意的是若是单组的次数大于十二次尚未力竭，那么重量一定是轻了，这个时候不能手软，一定要加重。第四组结束后，还要记得做两到三组的递减组才能结束。