真正男子汉蒋劲夫,好身材就是这样炼成的
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中国娱乐圈有一句话广流传“铁打的老戏骨,流水的小鲜肉”对于胭脂粉黛的小鲜肉观众表示视力受伤,不过,近期,出现了一股泥石流,他就是蒋劲夫,他在朋友圈里晒了一组图,都是健身的照片,吸引一大批迷妹,今天本站就教教大家健身的方式如何成为另外一个蒋劲夫。
一俯卧撑怎么练出胸肌
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼。
提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。
要说提高上半身力量的最佳方法,非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了(尤其对于女性和年轻人而言)。其实只要通过努力,每个人都能提升做引体向上的数量,即便是从零开始也不例外,所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧,让引体向上不再是梦想!可以关注《掌握正确的健身方法,型男养成不是难事》
二三个步骤让你练好引体向上
方法 1: 提升引体向上的力量
1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了,那么进步的方法很简单:逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量,让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个,就把它看成一个小小的进步。
举个例子,假设你现在一次只能完成两个引体向上,那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上,即便你最终只完成了两个半,你仍然是在稳步前进。
2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率,理由很简单——你练习得越多,力量就会越强,动作也会越来越规范,最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是:每周进行2-3次训练,每次完成3-4组动作。
务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言,日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长,还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳,更有甚者会导致健康状况出问题。
3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了,那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度,要记住,难度越大,收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。
一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带,这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带,将力量通过链条环绕在你的腰部,增加你引体向上时的阻力。可以参考《健身妙招,让你的8块腹肌不是梦》
4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作,除了标准动作以外,还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作:
反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异,只是手掌从与脸同面转为与脸相对,通常比常规动作更容易一些,利于锻炼二头肌与三角肌。
宽距引体向上。顾名思义,宽距引体向上与常规引体向上动作相同,只是双手的距离更大,这个动作需要更多背部肌肉的参与。
三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作,它需要你将胸部垂直提升至右手边,接着水平移动到左手边,再回到起始位置,然后向相反方向重复动作。
5. 精简饮食,营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性,想要获得健硕的引体向上肌肉,关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种,你只要上网稍一搜索,就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括:
蛋白质:鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。
碳水化合物:全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。
脂肪:一些更多脂肪的海产品(如三文鱼)、大多数坚果、健康油类(葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等)、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。
6.获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话,要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身,要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息,所以当你在进行某项肌肉训练时,一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间,具体情况虽然因人而异,但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
你还需谨慎规划你的训练,以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡,因而让训练成果打折扣。
方法 2: 修正姿势
1.使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式,无论你采用的是何种抓握方式,最重要的是规范你的姿势,以此防止运动伤害,并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。
常规抓握(正握,手背朝面部)。双手与肩同宽,完全握住栏杆 ,手臂伸展,将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处,下巴提到栏杆以上,再缓慢将身体放下至起始位置。
中立抓握(对握)。抓住两个平行的栏杆或手环,让两个手掌相对,全力悬挂住,接着将胸部尽可能提升至栏杆中间,让下巴处于栏杆智商,然后匀速回到起始位置。
下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆,与肩部同宽,通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上,全程速度放缓,接着回到起始位置。
2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说,引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式,但是实际上,相比于手臂肌肉,背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化),不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉,而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。
你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的,叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动,不妨拉大抓握的距离。
3.不要摇摆身体。至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作,引体向上并非易事,但实际过程却非常简单:无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下,其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住,引体向上本身就是有难度的,否则你也不会有力量上的进步,所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。
摇摆身体最多算作是“欺诈”行为,还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时,千万不要震动、扭转、或者猛拉,因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态,这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力,进而引起损伤。
4.做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉,这看起来是无关紧要的动作,但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大:因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。
5.保持头部向前,身体竖直。当你觉得引体向上很困难时,你可能会很自然地把身体蜷缩到一起,头部朝下发力,背部弯曲,肩膀耸起,但这些动作你都应该在训练中避免,因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力,有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直,头部朝向正前方,以此来让肌肉负重,而不是你的脊椎。
方法 3: 朝着第一个引体向上努力
1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作,不要担心——你并不是一个人,而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上,这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作,只是多了一些小小的助力,因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似,所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种:
使用引体向上机器:引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子,训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上,栏杆也有重要可供选择,通常你选择的重量越大,完成动作就越轻松。
在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿,帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大,你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。
2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上,所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分:从下巴在栏杆以上的位置处开始,接着尽可能慢地向下降,如有需要可以重复动作,每次都从向上的位置起始即可(你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成)。
3.进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练,所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比,这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群,但随着练习的循序渐进,你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合,可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。
下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下,双手与肩同宽抓住栏杆,朝锁骨方向缓慢下拉。
二头肌训练。顾名思义,这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里,分别握住哑铃,通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部,再缓慢降到胯部位置,整个过程双臂都保持在身体两侧,并且只有手肘部位略微弯曲。
坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正,双手握住把手,缓慢匀速地朝身体方向拉,胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止,用背部肌肉发力。
俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上,双手分别握住哑铃,缓慢将哑铃举离地板,举到身体两侧,双臂呈张开状态,接着慢慢将哑铃放下,然后重复动作。
4.如果你超重的,考虑先减脂。引体向上是一项自重训练,因此如果你体重越重,自然难度越大,如果你的体重包含了大量的脂肪,那么无论你多么强壮,想要完成引体向上几乎是不可能的。
三健身需要注意什么
1初学者健身后累一星期
很多初次健身者都会在运动后疲惫一个星期,这是身体告诉你需要重修健身计划的方式。专家分析,出现健身后整个星期都疲惫不堪的现象,可能因为三个原因:第一,开始得过快,应该修正健身时间和强度;第二,超越了极限,可减缓健身速度;第三,存在身体健康隐患,应及时就医。实际上,健身本身就可以帮助人体延缓疲劳的速度,只要循序渐进地增加运动时间和激烈程度,不但不会过度疲劳,而且还能增进睡眠,提高精神状态。
2根据身体量力而行
即使你一周只健身一两次,仍然感到疲惫,这时候不要责怪自己的身体不争气。与其强迫自己第二天继续去健身来保持体型,不如“听身体的话”。当你感到疲劳,这是身体给你的一个讯息,告诉你身体需要休息及补充营养,以便修复肌肉组织,重新积累能量。如果强行健身,你可能因此冲破极限,但更大可能是伤害了自己的健康。
3健身前后都要进食
健身前后都要进食,这是身体的命令。因为身体需要补充能量,填补运动中失去的卡路里、维他命和矿物质。在健身前一小时左右的时间,可吃少量健康食品。据美国哥伦比亚的健康服务网站建议,如果你的健身计划时间是一小时之内,那么含有碳水化合物的食品,例如一个面包圈或者一块吐司,可以确保你短时间内积累充足的能量;如果你的健身超过一小时,则可选择消化时间更长的碳水化合物食品,像一个香蕉。
此外,在健身完之后大约半小时,需要进食少量含有蛋白质和碳水化合物的食物,例如水果和酸奶酪等。这些食品可以取代你运动时消耗的糖原质储备,确保身体有足够的能量。
4补充充足水分
当你健身时,身体会流汗,汗大部分都是水,因此运动完毕后你需要补充这些水分。否则,就有脱水的危险,这会导致你感觉昏昏欲睡,严重时甚至会昏迷。在健身开始3小时前,就要开始喝水;而在健身前3小时内,则只能喝3杯左右的清水;健身期间,适宜每隔20分钟喝一杯水。健身过后,可称量体重,体重每降低半公斤,就要喝3杯水补充。
5多睡
举个例子,如果你将一支蜡烛两头都点燃,很快就会烧光,同样的,健身的同时,如果你夜以继日地学习、工作或者照顾家人,而不是好好睡觉,那么你就是在毁灭你的身体。这可能导致你未来健身后更加疲劳。因此,健身后当晚应当睡七八个小时,确保身体肌肉休息和恢复。
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