不练这个动作的人，你敢说自己是在健身吗？

对于男生来说，想要自己的身材变得更好，胸肌的发展必不可少。因为胸肌变大后不仅增加了厚度和宽度，整个人的上身都会显得更加的强壮！

对于女生来说，练胸更是想要获得好身材的重要方法之一，通过胸部的训练，不仅可以非常有效的改善胸型，让胸部变得更翘更挺，还可以通过肌肉力量的改善，修正很多的体态问题！

火辣君在之前的「胸臂专题」中，也说过很多关于胸部训练的问题。今天我们回归到「怎么做」的层面，来给大家介绍每一个健身者都必须要练到的胸部训练动作——卧推！

1卧推：简单却又经典

在健身房，永远有一个器械是有人的…那就是，卧推架！健身者们对于卧推这个动作往往都有着近乎偏执一样的爱好！

就算没有健身房，卧推架也必不可少！

其实，卧推这个动作看起来真的非常的简单！就算一点健身经验都没有，你也可以完成一个卧推！

将杠铃上举，一直到两臂完全伸直；

动作时感受胸肌的发力；

在动作顶点静止半秒钟；

两臂慢慢弯曲，让杠铃回到初始状态。

别看这么简单的一个动作，却是你健身之路当中必须要训练的！因为这个动作…真的不是一般的「黄金」，不仅可以帮助你塑形，对于整体的增肌，甚至是减脂来说都有着非常好的效果！

2练卧推，成吨的好处！

为什么一定要练卧推呢，因为他效果好！简单的来说，我们都知道用俯卧撑来做日常的训练。而且俯卧撑确实很有用啊，做完俯卧撑整个上半身都感觉酸酸涨涨的~但是卧推，却是俯卧撑效果的1.6倍！

这也就是说…做10个俯卧撑，不如做6个卧推！

关于卧推对胸部的刺激非常好，还有一件事特别有意思。做俯卧撑，你会发现最后都是胳膊没劲了。但是做卧推，你会发现是胸部没有力气了。这也就是说，想要更好的刺激胸部，还是卧推最好~

另外一个好处是，卧推是一个需要非常多肌肉参与的运动！一个简单的卧推，不仅需要胸部的肌肉，还需要胳膊上的肌肉，肩膀的肌肉，甚至背部和腹肌的支持！这也就是说，一个动作，上身的肌肉全部都可以得到训练！

对于减脂来说，使用的肌肉越多就越能消耗能量！而对于增肌来说，参与肌肉多的好处更加明显。因为全身超过一半的肌肉都参与这个动作，就会让更多与肌肉生成有关的激素生成并释放出来！然后你会发现，练卧推这种很多肌肉参与的动作，甚至别处的肌肉都会跟着成长！

3卧推，动作标准很重要！

别看卧推这么简单的一个动作，但是想做好了还真的不是那么容易的事情。特别是很多小细节，如果没有人说过，你真的可能一直在出错！

首先，在动作的最低点，不要让你的杠铃碰到胸。这是因为，你的胸部挡住了杠铃的重量。你就不能完全的发力了！而且还有人，会直接用胸部把杠铃弹起来！火辣君真怕他们把自己的胸腔砸坏了…

一定要紧紧握住你的杠铃，不要像下面这张图一样只用四根手指头…握杠铃时也要用大拇指！

如果大拇指不能紧紧扣住，杠铃很有可能会滑下来，直接砸到你的身上…

很多人做卧推都喜欢让自己的臀部离开卧推架，甚至有人会踩在卧推架上面。他们认为这样做可以增大卧推时举起的重量，然而…这样做会增加颈椎受到的压力！如果是为了更好的身材，这样做完全没有意义！

　4卧推，这样入门！

如果还没有做过这个动作，或者是在家里，你可以尝试用哑铃替代哦！

使用哑铃，可以更好的控制重量。而且，也不用那么专业的器材，在家中就能完成哦~而且，躺在地面上的卧推，你在每一个发力的起始点都是用胸大肌的力量，这个动作很多人都不知道，却是一个绝好的纯胸部训练动作。

而对于大部分女生来说，一开始就用卧推锻炼胸部很不实际。所以，火辣君建议从最简单的跪姿俯卧撑开始，培养胸部的力量，慢慢找到发力的感觉~

同样是俯卧撑，只不过使用膝盖而不是脚部着地~这样能减少很大的难度！

而如果你已经能够完成10个杠铃卧推~还是建议尽量做卧推，把他当做你胸部训练日的第一个动作吧！