如何练下腹肌肉 安利四种人气动作
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下腹肌是可以锻炼到的一个部位,但是你知道有哪些动作能够帮你锻炼这个部位吗?每个动作具体又是如何做的呢?不妨跟小编一起来好好的了解和学习下吧,希望真的对你是有帮助的!
自行车仰卧起坐
怎么练下腹肌?平躺在垫子上,双手叠在脑袋后面,提供支持力。和热身仰卧起坐一样,在运动的时候,脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。
弯曲膝盖,呈45度角,使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力,让你的肩膀离开地面。
伸直一条腿,与地面呈45度角,弯曲另一条腿的膝盖。同时,旋转和抬起你的上半身,让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰,而是旋转。让它们尽可能地靠近。
弯曲笔直的那条腿,伸直弯曲的那条腿,旋转上半身,让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。
下斜仰卧起坐
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触。
腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制。
稍停,再以腹肌的张力控制并还原。不要用脚借力,而应将力量集中在腹肌上。(下腹肌怎么练?这是最好的方法之一)
上提胯
抬起双腿,对着天花板,手臂平放在身边。然后,轻轻放松地板上的双手,不要用它们去撑住地板。
呼气,绷住你的核心肌肉,弯曲你的屁股,指向你的肋骨,将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。
悬垂举腿
掌心向前正握杠柄,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地。
收缩腹肌,带动双脚向上抬起至大腿与地面平行,感受腹肌的持续紧张,保持2-3秒。
控制腹肌发力,缓慢还原,重复。
动作过程中保持躯干稳定,不要用惯性摇晃着举腿;动作过程感受腹肌下部的发力,最高点抬至大腿与地面平行即可。
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