哑铃单腿提踵的两种做法以及注意事项
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利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式,一种是站姿单腿提踵,一种是坐姿单腿提踵。那么这两种都是怎么完成的呢?训练哑铃提踵过程当中需要注意哪些问题呢?小编带大家详细的了解下吧!
1、坐姿提踵
坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的,这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似,用一条腿,将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面,让小腿肌肉受到挤压,在运动顶部保持一秒钟,回到开始位置直到完成,重复其他小腿。
2、站姿提踵
站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。
训练注意事项
动作要标准,不要屈膝,重心要靠后。如果控制不好可以在前脚掌垫上杠铃铃片,可以对重心的前移进行有效控制。
不要认为小腿酸了就达到训练效果了,小腿是训练起来感觉最灵敏的部位,稍稍训练几次就会有酸胀,但明显没有达到应该训练的次数。所以小腿的训练一直要坚持到不能起来为止。
提踵训练过程中小腿肌肉得到充分伸展十分必要,这要靠提起脚跟之后我们的感觉。
做提踵的好处
1、提踵使小腿肌肉更加紧实,有瘦小腿的功效。
2.、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性,有利于维持身体平衡。
3、提踵时人的心率会升高,加快心脏收缩和舒张,加速血液循环,血液供给心肌足够的氧气,有益于心脑血管健康。
4、提踵不受外界因素限制,几乎能够在任何时间和地点进行,比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。
5、提踵时,小腿后侧肌肉收缩,挤压小腿血管,使下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候,最好每隔1个小时做一组提踵动作。
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