露肉季节 该露出来的腹肌你准备好了吗?
本文已影响2.71W人
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现在的上班族每天下班之后就不想动了,身体的免疫力都是直线下降的,多锻炼身体可以提高我们的身体素质。不要再羡慕别人有腹肌有人鱼线了,你努力健身也会有的,身材好了人也会自信。
肌肉是能收缩的人体组织,由胚胎的中胚层发育而来。肌肉细胞有收缩纤维,会在细胞间移动并改变细胞的大小。肌肉分为骨骼肌、心肌和平滑肌三种,其功能皆为产生力并导致运动。心肌和平滑肌的收缩不由意识控制且为生存所必需,例如心脏的收缩或是肠胃道的蠕动等。头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮。这与支持体重、维持直立及行走有关。
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健身对我们是很重要的,现在一起来看看如何甩走大肚腩,练出腹肌?
腹部赘肉最难减,想让甩走大肚腩,你要降低身体脂肪含量。
降低身体脂肪含量选有氧运动,比如慢跑、快走、跳绳等。腰上的肉自然会少,你离腹肌就更近一步。建议每周锻炼3次,每次30分钟以上,坚持6周就可以看到效果。
需要注意的是,如果您的要求是短期达到目的,这8个动作都是难度、强度中上等的,你需要结合自身条件选择,不一定所有的动作都做。
一、负重转体
在合适的场所,将杠铃以深蹲时的姿势扛起,身体挺直。在外人的帮助下,给杠铃某端25磅的杠铃片。往一侧扭动躯干90度,然后向另一方方向扭动,要求还是90度。15秒后,旁人再在另一端加25磅杠铃片,重复上述动作15秒。
二、单杠龙旗
一个高难动作。将身体吊挂在单杠架上,两脚并拢并抬起至高过头顶,接着慢慢把腿伸直,最后回到初始位置。整个动作过程中必须保持动作速率缓慢且匀速,而且动作要尽量规范到位。
当然,这个动作是推进给那些有健身基础、力量和耐力已经达到一定水平的人的。对于大部人,你最好将它跳过。
三、TRX侧卷腹
双脚固定于TRX上,身体呈拱形,小臂支撑身体重心,身体向支撑点倾斜,另一只手置于自己舒服的位置。控制身体重心以及动作速率和节奏,让身体做前后伸展。这个动作对核心力量的要求极高,但能充分刺激快肌纤维。
四、滚轮健腹
在一些视频教学里,你一定见过以站立位起始的滚轮健腹,但这对绝大部分人来说并不现实。你最好选择膝盖支撑在地面的滚轮健腹。要求是,在整个动作过程中,臀部背部不要有动作扭曲,更不能主动发力。
五、下斜板举腿
身体平躺在斜凳上,两手抓住凳子顶端的手把,脚腿并拢,脚踝绑上自身承受范围内的载重。缓慢举起双腿至与地面垂直,再缓慢放下双腿至与地平行,是为一个动作周期。动作速率不要快,而且要尽量匀速。
六、平板支撑
与平常所见的平板支撑不同,阿妹介绍的平板支撑是用前额和双脚来支撑身体。保证额头支撑点不变,时间要求撑不住为止。
七、悬浮仰卧起坐
身体躺在健腹器械上,固定双脚,膝盖以上除了臀部,都处于悬浮状态。注意动作的到位率,躯干与地垂直为起始,与地平行为终止。速率要求与上相同。
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