平板支撑做几组好 平板支撑怎么做
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平板支撑做几组好呢?这可以根据是否是初学者和高级锻炼者进行区分,训练时间的长久对于做几组是有严格的要求的,下面跟着小编一起了解下吧!期待你能在平板支撑方面获得更大的好处!
平板支撑做几组最好
初级练习者一次做几组:一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组,每组做15秒,组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果。
中级练习者一次做几组:中级练习者掌握动作要领后,可以开始逐渐延长时间,一次训练三组,每组30秒的频率,每组时间可间隔半分钟。
高级练习者一次做几组:高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度,可以采取一次做三到四组,每组一分钟的频率,也可以采取一次做二到三组,每组两分钟的频率,每组之间的间隔时间随着练习时间增加。
平板支撑标准动作
1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜。
2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力。
3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力。
4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧。
5、将意识放在腹部。
平板支撑一般多久
一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。练平板支撑时不要过分在意时间,时间长短并不重要,动作的准确性才是最重要的。
如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。
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