走路减肥的6个技巧 网友:有躺着不动就能减肥的方法再来吧
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减肥对于很多人来说都是一件终身事业,但是许多减肥方法执行起来真的是需要很大的毅力,而近日在网上流传了一个走路减肥的技巧,很多人在看到之后都非常动心,但是同时也有人说等有躺着不动就能减肥的方法再来看。话虽如此,为了一个好的身材,减肥非常有必要,究竟走路减肥的方法是什么呢?
走路减肥方法
强度:每天至少快走40分钟
通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能起到锻炼作用。
快走对心脑血管、呼吸系统有着很好的锻炼效果,对身体的损害也最小,适合老年人和有慢性疾病的人。
为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟,刚开始锻炼的人可逐渐增加时长。
快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。
姿势:从头到脚都有讲究
站直
可以想象有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。
这样可以让颈椎合理支撑头部的重量,舒缓颈部肌肉的压力,而且颈部线条也能更流畅。
收腹提臀,双肩抬起
从侧面看看,你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。
抬起下巴,眼睛平视前方
走路过程中,脖子跟随身体自然向前移动,不要前后左右摆动,尤其不要“探着头”。
抬腿迈出脚
从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。
曲臂摆
直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。
燃脂:走走跑跑效果好
先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。
与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。
运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。
也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟,长期坚持就能看到效果。
搭配:正走、倒走、踮脚走混着来
倒走,可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。
踮脚走,可以锻炼到腿部肌肉,尤其能让小腿肌肉更紧致。
但无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,易对髋关节和膝盖造成损伤。因此,每次不能时间过长,5~10分钟为佳。
时间:傍晚四五点最好
对于有心脑血管疾病的人来说,早晨锻炼是疾病高发时段,而且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散,空气质量并不好。
如果选择在晚饭后锻炼,则应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,比如晚上11点睡觉,9点就要结束锻炼。
地点:操场地面有弹性,公园空气更佳
公路边是最不适合快走的地点,车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。
柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。
专家建议,松软的土路或草坪、塑胶操场是最适合快走的运动场所,公园和自家小区也是不错的选择。这些地方空气质量好,可以保证在运动时,呼吸系统不受过多的伤害。
消耗多少热量
运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。
性别
同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率先女性高得多。
体重
同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻得多。
运动项目
不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。
下面一张表,清楚告诉你不同强度步行消耗的热量,可以根据自身情况选
走路健身的误区
1.步幅过大
人们想要加快走路的速度时,就会下意识地加大步幅,但是这种步幅过大的跨步走不仅看着难看,而且容易伤到小腿骨,对提高速度也并没有多大的帮助。
专家建议:
走路时,推动身体向前的所有动力来自于小腿和后面蹬地的那只脚,后脚蹬地并获得一个反作用力,从而推动身体向前。所以应缩小步伐加快步频,正确的走路步骤应是:完整的蹬地-迈步-落地动作。
2.不合适的鞋子
并不是任何鞋子都适合走路时穿的,如果你不慎长期穿着不合适的鞋子走路的话,则足底筋膜炎、肌肉酸痛,当然还有膝盖问题,都会不请自来!所谓的“不合适的鞋子”是指:
(1)过重的鞋子:鞋子本身质量越轻越好。
(2)硬邦邦的鞋子:不要穿那种鞋底硬邦邦的不易弯曲的鞋子,否则你就等着受罪吧。应该选择那种鞋底偏软、有弹性的鞋子。
(3)已经穿了超过一年的鞋子:鞋子穿得久了,气垫和鞋底的弹性就会下降,缓冲性下降的话,脚踝和膝盖受到的反作用力就会加大,所以当你走路超过了500英里时,还是换双新鞋吧!
(4)鞋号偏小:走路久了脚就会发胀,所以如果你走路超过30分钟的话,还是老老实实换上一双比平时穿的鞋大一号的运动鞋吧。
专家建议:
如果不清楚到底该买什么样的鞋子的话,可以请运动鞋专卖店的专业人员帮你推荐,他们会根据你的脚型、足弓的弯曲程度以及走路后的膨胀程度,来挑选出一双最适合你的运动鞋。
3.走路踢踏拖地
有的人习惯拖着地走,步子和腿怎么都迈不开,不仅看着让人别扭,而且也达不到健身的效果。
专家建议:
穿一双鞋底柔软、抓脚的运动鞋,稍微带一点点儿跟儿的更好,并加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼。
(1)踮脚练习:站在台阶上,面朝上,鞋后跟部悬空,轻轻踮脚再放下,反复坚持10~20次。
(2)拍打足尖: 坐下来轻轻拍打足尖部位,坚持几秒钟然后换另外一只脚,每天做几次。
(3)用脚后跟走路:在热身时,试着用脚后跟走路,坚持半分钟。
4.只动下肢不动上肢
有的人走路时习惯于不动胳膊,也有的人习惯于打直了胳膊走,你有没有发现,走了一段时间后手就会变得有点肿?
据荷兰代尔夫特理工大学的生物机械工程师史蒂文·柯林斯博士的一项研究表明,保持胳膊贴在两侧不动时,行走要多付出12%的努力,这就相当于步速要比正常行走速度快20%,或者携带10公斤背包。这一结果是通过测量新陈代谢率得出的。
走路时加上正确的摆臂动作,不仅可以抵消由于下肢运动而对身体带来的向左右两侧的冲击力,从而保持身体平衡,而且有力的摆臂可以为身体带来更多的向前的驱动力。
专家建议:
在走路时加上摆臂动作,胳膊肘弯曲呈90度,随腿部摆动而自然地前后摆动。
5.左右摆臂
不要以为加上摆臂的动作,走路的姿势就一定是正确的。有不少人,可能还包括你自己,走路时不是前后摆臂而是左右摆臂,有时还不小心会碰到路人。还有的人走路时摆臂甚至超过了自己的胸口,想象一下,那个虎虎生风的拳头会打在谁的下巴或鼻子上?
专家建议:
肘部紧贴身体两侧,手部自然握拳朝向前方,左右两臂随身体前后自然摆动。手部摆动不要超过身体中线,高度不要超过自己的胸口。
减少了左右摆动的动作,意味着可以更好地抵消驱使身体旋转的力,并帮助分担脚的一部分负担,一句话,“好钢用在了刀刃上”。当然,看起来也不会像左右摆臂那样,像只小鸡在疯跑!
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