老人健身计划有哪些 老年人肌肉训练方法
本文已影响1.24W人
本文已影响1.24W人
老年人如何选择运动方式
老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险,注意安全,当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼,中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年,这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长,适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人,不能只拉韧带而不练习力量,可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。
喜欢球类运动的老人也要注意,有些球类运动强度过大,容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落,堵住大血管,造成心肌大面积坏死,心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态,万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛,休息后就好转,那就不能再打球了。
老年人体质不好,就很容易被各种疾病及并发症入侵,甚至对生命造成威胁。当被病魔缠身的时候,老年人就显得尤其痛苦不堪,所以老年人在健身房的健身计划就势在必行。那么老人健身房健身计划有哪些?
简单易行的老年人肌肉力量训练方法
1.用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时,尽量不用手撑;能用一手举起重物,则不用双手;爬楼梯时,只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3.从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉,但关节不活动且肌肉的长度保持不变,即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时,双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟,放松,再收缩,重复8~10次。
4.上肢肌肉可以采用哑铃练习,动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习,即仰卧位时以足跟和头颈部支撑,腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位,做“两头翘”的动作,即上肢和下肢同时抬起,用手摸脚趾,以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的,可以采用静力半蹲的方法练习:两腿分开与肩同宽,膝半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进,从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6.俯卧撑,重复多组,每组约12~15次,数量也可以依自己的承受力而定。每周1~2次,每次20分钟。
7.用活动手柄的健身车,进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群,增加肌肉的力量和弹性,同时增强全身耐力。
8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现,这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
10.踢毽子,主要是做接、落、跳、绕、踢等动作,可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼,同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习,坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见,踢毽子的动作主要活动腰腿,如经常适度踢毽子,可舒筋活血,益寿保健。
老年人训练时要掌握的原则及注意事项
1.每周锻炼2~3次为宜,既可以保持练习效果,也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲,以免使心脏血液输出量骤增,血压上升,脑子供血猛然增加,发生脑血管意外。
3.要根据个人体质的强弱情况区别对待,在运动强度和运动频度上应从小到大,不应急于求成。锻炼强度要适中,强度太小达不到锻炼目的,太大则可能造成身体不适。
4.在训练过程中应注意自己的身体变化,这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时,应立即停止训练并看医生。
5.定期测验最大肌力,观察锻炼的进步状况及效果,这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。
男士健身训练计划中必须具备的十个最佳训练动作
腿部肌肉训练方案
跳绳的训练方法有哪些
体育健身计划有哪些
如何快速练肌肉 推荐6种训练方法
推荐6种颈部肌肉的健身训练
大腿肌肉力量训练的方法
增加肌肉来实现有型身材 肌肉训练最有效的8种方法
快速科学练肌肉的方法有哪些
肌肉爆发力训练有什么方法呢
完美肌肉训练方法是什么
胸大肌训练方法有哪些 力荐这两个动作
腹肌训练方法及计划 腹肌训练方法及计划有哪些
老年人失眠 治疗方法有哪些
老年人健身的好处有哪些
肌肉力量基础训练有哪些
老少皆宜的健身训练方法 男士练好了可强身健体
肌肉训练方法是什么
新手在家健身计划 无器械肌肉训练法
推荐30天打造腹肌训练计划
哑铃训练方法 能让你获益终身的完美计划
腰背肌肉训练方法是什么
练小臂肌肉的方法有哪些
想增肌需要请私人教练吗(高级私教增肌训练计划)
人鱼线的训练方法,好男人就该配一身好肌肉
瘦的人练腹肌方法有哪些
女生健身房全面健身计划有哪些
高强度间歇训练法 打造男人肌肉身材
练胸肌方法有哪些
中老年人的健身操的方法
瘦人增肌健身计划 最全面的瘦人增肌健身计划
老年人失眠治疗的方法有哪些?
三角肌训练计划是什么