减脂训练计划 减脂运动有哪些
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减脂是减肥很重要的一个方面,找到科学的减脂训练计划很大程度上能够帮你快速减脂,当然还有配合必要的减脂运动就更完美了。那么减脂训练计划是怎样的呢?哪些运动是减脂运动呢?跟着本文学习下!
减脂训练计划
减脂的最佳方式是力量训练搭配有氧(匀速或间歇)
有氧可以提高心肺功能和身体素质,并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。
力量(无氧)训练可以提高基础代谢和运动能力,让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。
第一步、热身
热身是健身的必备环节,减脂时也千万不可忽略,因为热身能让身体进入锻炼的状态,大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤,不但影响进度,还可能对身体造成不可逆的损伤。
健身环节很简单,比如慢跑、椭圆机都可以,一般进行3-5分钟左右,然后可以进行适当拉伸,降低肌肉粘连度。
第二步、力量训练
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位,自己使用多重的重量这都是要掌握的。
重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次),对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作,空杠铃或最轻的重量均可。
第三步、有氧训练
力量训练后身体血糖已经消耗一部分,再进行有氧训练能有很好的减脂效果,但是时间不宜过长,因为强度太大会导致身体分泌皮质醇,影响健康和减脂效果。
力量训练后可以进行20分钟慢跑,速度在接受的范围内越快越好,另外椭圆机也是不错的选择,并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式,例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。
如果时间不充足也可以尝试HIIT的间歇训练模式。
第四步、放松
放松的作用是促进身体恢复,减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式:
第1步、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。
第2步、击打和揉捏充血的肌肉部位。
减脂肪的最佳运动方法
1、抬起上半身
抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下。每组20次,反复3组的话能有效的减掉腹部赘肉。
2、抬起臀部
躺在平地上,伸直双臂放在身体两侧。贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不动,不要弯曲腿,在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好。每组做20次,反复做3组。
3、椅子姿势
双脚打开到肩膀宽度站好,双臂向前伸直。反复呼吸,将上半身向前弯曲到90度。将臀部向后伸出,像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐。保持姿势20秒后回到开始姿势。做3组。
4、坐着向后躺
弯曲膝盖推在地上,小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。
5、胳膊内侧减肥
双臂张开成肩膀宽度,拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感,所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势,反复运动。每组20次,反复做3组。
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