男士怎么减肥最有效 推荐运动加饮食
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减肥并不是女生的专享,生活中很多男士也是很看重自己的身材的,下面小编给大家分享个男士健身减肥最有效的方法,一起来看下。
快步走
英国伦敦政治经济学院研究人员分析了1999年到2012年间采集的英国年度健康调查数据,主要关注中等强度锻炼,比如快步走、游泳、骑行、健身、跳舞、跑步、足球、橄榄球以及壁球等运动与人身高体重指数(BMI)以及腰围的关系。研究人员在《风险分析》杂志上发表文章说,他们发现,与从事其他运动的人相比,经常快步走,每次时间超过30分钟的所有年龄段女性以及50岁以上男性体重更轻、腰围更小。
走路锻炼不仅有助保持体形,还有益心理健康。它不需要什么花费,因此适合所有人。按照当前标准,普通人每周应该进行150分钟以上的中等强度锻炼,如果你觉得自己跑不动,也不会什么其他运动,就在上下班的路上走起来吧!
下蹲训练
可以促进臀大肌和股四头肌的力量,但是对于半月板损伤病人,下蹲训练是要很小心的。首先,不要挑战高难度的负重深蹲,可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲,而且即使在康复后期,也不能蹲得过深,膝关节不要深过90°,可以选择坐蹲,即箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或跳箱,安全第一。
下蹲训练时有四个原则:一是要保证双脚尽量指向正前方,避免外八字脚和膝盖内扣;二是下蹲时腰部要向前挺直,不能弯腰下蹲;三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作,膝盖不能向前顶得太多,膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
俯卧的举臂
俯卧在地面上,一条腿伸直,脚趾抵住地面,另一条腿向上自然弯曲,放在地上。双手各握一矿泉水瓶,交替做上推和下拉动作,双腿不动。做动作时,注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作,15个动作为一组。
抬臀运动
面部朝上,背部紧贴地面躺下,双腿弯曲,双手向外延伸,手心朝下。收紧丹田,双脚用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部远离地面。保持这个姿势,并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带,保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部,回到最初的准备姿势后进行重复练习。
Tips:当腿部用力向上顶臀部和腰腹时,注意保持臀部水平离开地面,避免倾斜臀部。
难度提升:单腿斜板式运动——面部朝上躺下,双腿弯曲,脚掌踩实地面。抬起一只脚离开地面,悬停半空中。此时,踩在地面的脚用力向下踩,提起臀部离开地面,接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。伸直双腿,换另一种脚重复上述动作。
男人减肥适合吃什么主食
燕麦
就是我国的莜麦,俗称油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。
薏米
为植物薏苡的成熟种仁,晒干,除去外壳、黄褐色种皮及杂质,收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点,不论用于滋补还是用于药用,作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁,加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。
通心粉
亦称意大利面,在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。
红薯
红薯又名番薯、甘薯。除供食用外,还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克,可食部分117克) 红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养,含有的赖氨酸,比大米、白面要高得多,还含有十分丰富的胡萝卜素。
土豆
土豆淀粉含量较多,口感脆质或粉质,兼用型的蔬菜,学名马铃薯,与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克,可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等,能促进脾胃的消化功能。
豆浆
豆浆是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富,且易于消化吸收。1杯豆浆(250克)热量35卡路里。相对于豆奶,不加糖的豆浆热量更低,是减肥时早餐或替代饮料最好的食物了。豆浆营养丰富,多喝豆浆可预防老年痴呆症,增强抗病能力,防癌抗癌。
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