衣架子身材是怎么练的 3招教你增肌减脂
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衣架子身材可不是说骨瘦如柴的那种,太瘦了穿衣服也是很难看的,很多人都希望自己是衣架子身材,那么如何才能练成衣架子身材呢?
在这个以瘦为美的年代,瘦身早就成为了大家必做的事情。但是,瘦身不是光要瘦就好了,瘦成竹竿还有什么看头呢?衣架子的身材才是你该追求的。那么怎样练就衣架子身材呢?
纸片人和肉肉女都给我OUT!
不止是胖子,还有不少体型偏瘦的纸片人都没有运动习惯,身体缺乏肌肉、对姿势的掌握度不好,容易因做错动作而受伤,建议初期可找教练指导、调整动作。如果选择在家运动也要注意,适当锻炼可能会觉得隔日肌肉酸痛,若是单纯的疼痛或是肩膀肌肉紧绷不适,可能是动作错误所致。
下面小编教大家的办法,每招运动一周做3回,每回可做4组,每组10次,至于体能负荷较大伏地挺身则每组依序做20下、15下、10下与5下。
除了运动,好身材还有7成得靠饮食。特别是白领一族,一定要养成维持用餐时间规则性的习惯,即使不饿也要吃哦!
你在家就能这样练成“衣架子”
站立弯举练习
练习部位:二头肌,其他肘部屈肌
起始动作:
1、双手紧握哑铃,手心向前;
2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;
2、重复动作,缓慢还原。
上斜仰卧弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:45度倾斜
起始动作:
1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;
2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;
3、挺胸,收腹。
动作:
1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;
2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。
三头肌高位伸展练习
练习部位:三头肌
起始动作:
1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;
2、双手同时抓紧一只哑铃;
3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。
动作:
1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;
2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。
增肌减脂 运动后补充醣类
想要线条变得更好看,光靠肌力训练或有氧运动,若饮食缺乏控制,就算长出肌肉仍会被脂肪覆盖,显不出线条,所以还是建议多摄取原生态的食物,而避免高油脂、高热量的精致食品,运动后应适时补充糖类与蛋白质,有助肌肉修复生成,增加燃脂速度。
单靠运动减肥很难,除非高强度、长时间规律大量运动,否则运动消耗热量不多,真正要减肥还需饮食控制。以60kg的成人为例,快走1小时消耗约200大卡,而吃下一包饼干就摄取200大卡,因此少吃200大卡较易执行,但不能完全不吃,而是均衡饮食,并增加高纤食物,如蔬果、糙米等的比例。
蛋白质糖类 修复肌肉
许多人常认为运动完要忌口,以免消耗的热量又吃下肚,但其实运动后肌肉处于受伤阶段,此时特别需要蛋白质和糖类来修复肌肉组织,促进肌肉生成,其中糖类以全壳根茎类较佳,可选择番薯、马铃薯等,而蛋白质可选水煮蛋、豆浆等。
另外,进入春夏后平均气温较高,运动也易流失大量水分与电解质,建议运动中或运动后,别忘适时补充水分,或低糖、低钠的运动饮料,且要避免饮用含咖啡因的饮品,以防咖啡因利尿而带走体内更多水分。
学会这几招,练就衣架子好身材那都不是事儿。让你穿衣美美哒,吸引众人的视线!
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