新手如何练卧推?探寻卧推的终极秘密!
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作为一个复合动作,卧推是每个新手踏入健身房时都会恐惧的一个动作。如何发力?怎么样找动作的感觉?很多新手不知所措。尽管卧推对于新手是如此的不友好,但它却是每个新手都必须要掌握的动作,通过卧推,可以有效的锻炼我们的胸肌与上肢协调力量。接下来小编就带你走进卧推的世界,教你如何正确的进行卧推。
新手如何练卧推
在诸多健身动作当中,卧推的技术含量可谓相当高。这也导致了很多新手由于发力不正确、姿势不标准导致的胸部、肩袖部肌肉拉伤。在地球另一端的美国,每年都会有数十人死于卧推动作当中。
新手往往在握法上有着明显的瑕疵,通常我们应当将卧推的发力中心放在手掌根部,拇指与四指采用抓握的形式,紧扣住卧推杆。有些大佬为了追求发力的纯粹,会反握卧推杆,新手千万不能盲目尝试。同时,在进行卧推时,周围一定要有朋友或者健身教练进行保护,以免力竭时砸中自己,手上也可以撒上些镁粉,来防止卧推过程中杆的滑落。
新手如何练卧推
新手在卧推之前,必须知道自己的最大重量,这个重量可以在教练或者朋友的保护下进行测试。但即便周围有人保护,也千万不能放松警惕,在保证自己力竭的情况下,切忌不能盲目贪图重量,以避免危险的发生。
卧推动作中,最有趣的便是杠铃的握法。一般分为窄握、中握、宽握三种类型,不同的握法,所刺激训练的肌肉部位也不相同。窄握往往是对于三头肌的锻炼,这种握法很容易练出“麒麟臂”,让你更加能撑起衣服的袖口。宽握对胸肌和三角肌的作用非常明显,往往可以造就出一个开阔的胸部。而中握则处于两者之间,对于胸部和手臂的作用都非常明显。
新手如何练卧推
谈完握法,再来谈谈卧推的姿势。做卧推动作的时候,我们的上背部应该紧贴着卧推凳,将肩胛骨收缩起来,使胸部向外打开,更好地获得杠铃带来的刺激。同时,下背部也应当略微拱起,保证脊柱的正常弯曲程度。调整好自己所需要的握距,深吸一口气,然后吐出的时候发力,将杆推起。在最高点收缩胸部肌肉,不要锁定自己的肘关节。杠铃下落的时候切忌不能太快,一定要掌握好节奏,保证自己的肌肉处于时刻激活的状态,当杠铃落至最低的时候,肘关节应呈直角状态。在推起与下落的过程中,要时刻注意臀部的紧贴,这样才能使上半身得以更好地发力。
新手如何练卧推
卧推组的训练大概在每组6到10次力竭为最佳重量,热身的时候切勿做到力竭。热身之后,先做递增组,再根据自己的情况递减。组间休息大概在2到3分钟,不能太久。
新手在刚练卧推时,千万不能贪图重量,循序渐进,在安全的情况下挑战自我,激发自己最大的潜能,这才是正常的健身之路。希望大家可以刻苦训练,早日练出一副完美的身材。
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