牢记这几点 你的杠铃深蹲才能做得更好!
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深蹲作为健身房最头疼的动作,很多新手谈起它便是头疼。无论是徒手深蹲、杠铃深蹲、壶铃深蹲,隔夜后的酸痛感简直欲罢不能。但其凸显的出色效果,也使深蹲慢慢在痛苦之中被新手朋友们所接受。可若是姿势动作不够标准,深蹲的副作用却又是巨大且不可挽回的。今天小编就和大家聊聊,如何做出一个标准的杠铃深蹲。
杠铃深蹲
在很多健身达人的眼中,深蹲这个动作主要是对臀部和腿部肌群进行力量以及耐力训练,但实际上并不只是如此。蹲作为人类日常生活中基本的几大动作之一,往往会带动全身的部位来完成。就比如杠铃深蹲,从踝关节到膝关节,乃至腰椎、肩部、手腕,往往得协调发力,若是有一处出现了问题,深蹲时就会出问题。一个标准的深蹲,全身八成以上的肌肉都会随之运转,并辅之以高度集中的精神力作为协调,因而深蹲的重要性也因此凸显出来。
杠铃深蹲
对于杠铃深蹲的动作问题,小编当年也是琢磨了很久才弄明白。首先,杠铃握距的位置因人而异。我们每个人的身高体型、力量等都不一样,因而每个人所采用的握距也是不同。但不论什么握距,最终必然会使你的杠铃处于肩部最舒适的位置,有经验的老手往往会放置于斜方肌中束。同时,身体紧绷但又不能过于僵硬,以免对肩关节以及其他部位产生较大的压力。
很多新手认为杠铃深蹲仅仅是对于下肢的锻炼,往往会放松上肢的警惕性,这是不可取的。深蹲同样也要注意背部肌肉的发力,否则失去了背部肌肉的支撑,上半身难以承受如此大的重量。
杠铃深蹲
深蹲出杠前,应当通过呼吸找到正确的节奏,并且给肌肉一个缓冲的机会,以稳定自己的动作。出杠时,应将髋部放到杠铃的下方,略微屈膝,进行下蹲,调整好自己的重心,避免背部压力不均匀。
深蹲最重要,也是新手最常犯的问题,就是身体前倾,这个动作非常危险。之所以出现这个问题,一方面是新手朋友在初期练习时,背部肌肉薄弱所导致的,背部力量练上去之前,难以承受杠铃所带来的巨大重量。另一方面,很多新手习惯在做深蹲时,将重心放在前脚的位置。我们应当学会把重心放在脚的重心处,而不是前脚,这样前倾就可以很好的避免。
杠铃深蹲
杠铃深蹲时,下蹲到什么位置,也是一个充满着争议的话题。一般来说有两种说法,一种是120度深蹲,另一种则是90度深蹲。一般来说,若是想要对臀部肌肉进行专门训练,最好采用全蹲的方式,若只是想练股四头肌,采用90度深蹲即可。对于新手朋友,初期的练习以90度为主,把训练重心放在对动作的把握上更好。
不管如何,深蹲这个动作需要大伙亲自在训练中体会,仔细注意每个细节,才能达到最好的训练效果。
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