哑铃飞鸟的常用训练方式!快看看你做错了没
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哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说,可谓并不陌生,通过不同的飞鸟动作,对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。健身房中,飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用,但刚入门槛的小白,亦或是健身房的老玩家,往往都存在着对训练细节的忽视,以至于达不到预期的训练效果。现在,小编就带大家走进哑铃飞鸟,看看到底有哪些细节被我们所忽视!
哑铃飞鸟训练方式
根据体位的不同,哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类,不同的体位所刺激锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束,上斜飞鸟刺激上胸部位和三角肌区域的发育生长,下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块,站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育,仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来,小编给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。
哑铃飞鸟训练方式
俯身飞鸟的站姿非常关键,这直接影响了动作发力的感觉,新手们刚练这个动作时,一定要先找准肩宽,确定双脚的位置,再将双脚分开站立,上身腰板挺直,保持绷紧前倾的状态,略微屈膝。哑铃以抓握的形式,在膝盖前自然垂下,做好深呼吸后,收腹提臀,保证腰背的平直状态,抬起哑铃,再与背部水平的地方停顿,接着缓慢还原,在这个过程中,双臂可以略微弯曲,但不能借力。
哑铃飞鸟训练方式
站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似,但是新手在做这个动作的时候,往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度,从而使肱三头肌借力,导致训练没有特别好的效果,因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时,新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱,使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了,这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。
哑铃飞鸟训练方式
仰卧飞鸟,顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作,躺在地面深呼吸,挺胸收背,腹部绷紧,手肘固定伸直,接着双手持哑铃向上划举至正上方,手肘随着动作逐渐打开,哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧,下降程度根据个人的舒适度而定。
哑铃飞鸟训练方式
哑铃上斜飞鸟与仰卧类似,但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大,这样会导致胸肌流失发力的感觉,导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹,调整好呼吸节奏,通过胸部的张力来带动哑铃回落。感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候,将斜凳放置在拉力器中间,调整好器械长度与角度即可。
哑铃飞鸟训练方式
飞鸟的动作就说这么多,想必大家对这个系列的动作有了更深的了解。小编在这里提醒各位朋友,在做飞鸟前一定要做好热身,感受自己肌肉的状态,从而获得更好的健身效果。
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