男人穿衣没有型？ 那是因为你的倒三角还没练啊

很多男人会问，为什么我瘦但是穿衣也没有型呢？来来来，小编给你讲讲这是为什么。因为你没有肌肉啊，光是一身瘦怎么会有型呢？把倒三角身材练起来，你就有型了。想要练出倒三角身材，你需要做下面这5件事情哦，一起来看看吧。

倒三角身材

　1、减脂，不减脂你的肌肉感是不会明显

不管你现在的身体状况是怎么样，如果你想要追求倒三角，那必须先把你身上的脂肪减下来，把你的体脂率减到14%以下。体脂率是把你身体内脂肪的含量，通过图片对比，人体成人测试仪等可以测试出来，你也可以关注hi运动健身微信(hiydjs)，回复“体脂率”，在美形报告中输入身体其他部位的围度来计算出体脂率。

如果你的体脂率在18%以上，那么你就要在训练计划中加入有氧运动来减脂先，有氧运动可以选择hiit训练、跑步、动感单车、跳绳等等。

跑步

　　2、力量训练，尤其要注重肩、胸、背部

倒三角的根本，就是肌肉，想要练出倒三角，尤其要注重肩，胸，背的训练，三角肌的宽厚是才能让你看起来更壮更结实，胸肌就不必多说了，作为肌肉男，最重要的就是胸肌了。为什么要练背部呢?只有强壮的背部，才能让你的身板看起来结实，厚实。才能看出你是一个强壮的人。

可以给自己定制一个计划训练，一周四练，分别练肩、胸、背、腿这四个部位，每次训练结束后，加入一组腹肌训练。

下面说一下针对这四个部位的一个训练动作，可做参考。

胸部训练动作推荐：器械卧推、俯卧撑等

倒三角身材

肩部训练动作推荐：侧平举、耸肩、肩上推举等

倒三角身材怎么练

背部训练动作推荐：划船、引体向上、高位下拉等

肌肉锻炼

腿部训练动作推荐：负重深蹲、硬拉等

练倒三角

　3、腹肌训练

要练倒三角，腹肌肯定是不用说啦，标配。如果你的体脂下来了，腹肌就相对好练很多了，不用针对腹肌做一个单天的训练计划，只要每次的训练结束后，花10分钟时间做一下腹肌训练就可以了。训练腹肌的动作有很多，但是归根结底都是以卷腹、举腿为主。

卷腹动作示范：西西里卷腹

健身

举腿动作示范：反向卷腹

卷腹

可能会有朋友问，10分钟练腹肌，一周也就练四次，强度够不够。小hi告诉，够了。只要你在做的时候，专注，感受腹部的发力，你的体脂率已经下来了，就这种运动量，一个月就可以有腹肌的雏形了。

饮食

4、补充蛋白质和碳水

想要让肌肉快速的生长，除了练之外，还要注重吃，需要摄入蛋白质和碳水化合物，你可能知道肌肉的增长需要蛋白质，为什么还要碳水化合物呢?这个好比建房子，蛋白质是水泥，而碳水化合物就是砖，你当有水泥可建不起来，还要用砖来堆积。

蛋白质补充，可以参考这个数据，如果你的训练强度有保障，每天可以摄入你的(体重kg*1.5g)的蛋白质，例如70公斤重，每天就补充105克蛋白质。碳水化合物，就是平时米饭、面食和蔬菜等。至少要比正常的饮食多摄入500大卡，相当于多吃一餐饭的样子。

蛋白质来源：鸡胸肉，牛肉，瘦肉，鱼类，虾类，豆类，牛奶，蛋白粉等。

碳水来源：米饭，面食，谷类，蔬菜水果等。

饮食

5、坚持锻炼，保持身材

想要练出好身材，需要坚持锻炼，想要保持好身材，一样需要坚持锻炼。当你练出小有成就的时候，一定不能觉得自己很牛了，就出去各种炫耀而放弃了训练，不行。肌肉的流失会比你想象中的更快，两三周不练，你的肌肉量就能下降20%-30%，所以坚持锻炼，才能保持好身材。

好身材不是一天练出来的，想要让自己的身材让男人女人都羡慕，那么，你要做到的就是将健身呢作为一种爱好。你不用做到完美肌肉男的身材，但是至少让肌肉穿衣有型，这样会让人更加喜欢。