男人练肩穿衣笔挺 你真的不想练练肩部吗
本文已影响3W人
本文已影响3W人
身材好的人当然穿衣服也会好看,现在到了露身材的时候了,冬天你还可以把自己的肉藏起来,现在的季节是没办法了。上班族每天都不怎么运动,身材走样的特别快,还是赶紧投身健身的行列,让自己的身材变好才是王道。
健身
男人练肩穿衣笔挺,女人练肩小露香艳,聪明的老铁们早已将肩部训练提上了日程。你只知道大神们练肩会做飞鸟、推举、划船这些动作,那你知不知道大神们在做肩部训练的时候最不会忽视的是这个运动,那就是“肩袖运动”。
肩袖又叫旋转袖,是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,连接你的手臂和肩胛骨,肩袖肌肉包括小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。
这些肌肉帮助你的手臂绕圈移动,将物体移动到离身体更近的地方,当你举起东西时,他们还可以帮助你保持良好的姿势,保持你的肩带和背部在适当的位置。
肌肉训练
当你用很大的强度训练你的肩膀时,你的肩袖就会受到冲击。但是很多人的这个部位往往都是过度使用而被忽视,他们总认为他们的肩膀已经训练的足够强壮,却不知道,这个地方是如此的重要。
肩袖常见损伤
肩袖撕裂:多发生在年龄较高人群或过度使用导致肩袖肌腱削弱最终撕裂。
肩袖肌腱炎:经常重复提升肩部引发的,这是一种最常见的过度使用损伤。这往往是一种恼人的伤害,因为想要完全康复可能很困难。
肩袖撞击:这种情况发生在连接肩袖肌肉的肌腱被挤在两块骨头之间。
肩峰下滑囊炎:这种情况是由流体的小囊炎症引起的(囊),小囊的作用本来是在运动中让肩袖肌腱与周围的骨头得到缓冲。
肩袖肌腱
肩关节损伤不可逆,知道这些强化肩关节的方法,你就赚了!这篇文章中很好的描述了肩膀损伤的一些状况以及建议。
“肩袖运动”不会消耗大量的卡路里来帮助你变得更瘦。并且,做这项运动的时候通常采用的是小重量,但是即使采用小重量也不能忽视他的重要性!发展你的旋转袖口可以降低肩部受伤的风险,并且会保持肌肉的质量。
最佳肩袖锻炼方法
01 内外旋转
外部旋转,一只手拿哑铃,保持肘关节固定在身体的一侧,小臂与大臂垂直,转动肘关节使哑铃离开你的身体,然后回到开始位置。每次训练每侧做两组,每组15-20个。
内外旋转
内部旋转,用同样的方法握住哑铃,转动肘关节使哑铃靠近自己的身体,同样每侧做两组,每组15-20个。
PS:内外旋动作最好是俯身做,这样可以减少二头肌的受力,能更好的锻炼到肩袖。
02 肩胛骨平面提升
“肩胛平面”是指正常的休息时肩胛骨的位置。肩胛平面提升需要一只手拿着一个轻哑铃放在身体一侧。举起手臂向上、向外,角度约30-45度,抬起手臂直至平行于地面,保持你的拇指向上。
动作示范
举哑铃
PS:一旦你的手臂平行于地面,暂停1秒钟再放回。
03 墙天使伸展
除了加强你的旋转袖口,你还需要伸展你的肩膀和背部肌肉。如果没有足够的伸展,这些肌肉会变得过于紧绷,会增加扭伤肩膀、肌腱和韧带的风险。
所以你需要一个非常简单的伸展肩部和背部肌肉的运动——墙天使。
墙天使伸展
靠墙站立,脚后跟、屁股、后背、肩靠紧墙壁,你的手臂在你的两侧贴墙向上靠拢再下放。是不是很像一个天使呢,虽然模特是个男的。
PS:在练习过程中,看看你是否能让你的手和肩膀直接接触墙壁。如果你做不到,那就意味着你应该多花点时间在伸展运动上。
别忘了热身!
除了做这些练习外,在开始的时候一定要花点时间来热身。当你举起较重的重物时,这将有助于放松肩部,从而降低受伤的风险。
健身是需要很长过程的,就算过程艰难一点,当看到自己身材变好的时候,应该也是很有成就感的。健身的时候一定要热身,不然很容易让自己受伤,一开始健身就不要给自己太大强度了,可能会影响到你后期健身的积极性。
肩关节训练有什么方法
如何练出笔直美腿 教你在家练出完美长腿女神的方法
想要撩妹成功 先好好练练你的肌肉
男人穿衣没有型? 那是因为你的倒三角还没练啊
冥想训练对你真的有用吗?
为什么男士健身要练哑铃训练?一副哑铃练编全身肌肉
男人看了也会弯的肌肉男体 你也该练练这样的身材
你被健身教练坑过吗?怎么找到专业教练
如何练出美背 这些动作轻松让你告别肩颈酸痛僵硬烦恼
圆肩能把肩练平吗 圆肩能不能把肩练平
怎么练胸肌 最快练出方法男人也会有沟
这些训练方法让男人练出一身肌肉
为什么男士健身要练哑铃训练? 一副哑铃练编全身肌肉
肩颈线条不好看怎么练(4个练出好看的肩颈线)
情侣最佳腰腹训练新方式 男练腹肌女练马甲线视频
肩关节恢复训练方法
训练肩部的好处 训练肩部有哪些好处
倒三角身材怎么练 男人穿衣好看的秘密你得行动
练瑜伽时间你选对了吗?小心白练了
男人怎么练出好看的肩部
男人如何练就完美身材 这么练准没错
怎么练肩膀三角肌呢
女生怎么练胸肌丰胸 练挺胸部才能防止胸下垂