rain的90度垂直魔鬼训练法 练出你的猛男身材

说起韩国偶像天王RAIN郑智勋，不得不提的就是他迷人的眯眼微笑和一身紧实的肌肉好身材了，今天小编就为大家揭露一下RAIN天王的巨无霸肌肉的90度垂直魔鬼训练法吧!

挽留你的歌Love song

首先来回顾一下RAIN在《挽留你的歌Love song》表演时扭动肌肉的经典画面!

这壮硕的手臂、紧绷到快要撕裂的衣服，加上不停扭动扭动的狗公腰!真的是让小编每看到一次就害羞一次!

可绅士可性感

可绅士可性感的特质，也让他把到南韩气质女神金泰希!

正式进入到「90度垂直魔鬼训练」步骤教学!

第一步：直立站立，并由伙伴紧抱你的双脚做为支撑

直立站立

这个动作执行的时候，建议抱住你双脚的是可以信任、不会阴你的一个勐男，因为他必须要支撑你几乎所有的体重，如果他阴了你，你就会倒栽葱。

第二步：手臂举起、手摆放于头部两侧，以腹部力量为支撑，以缓慢的速度逐渐向下躺

训练背肌与腹肌

这个动作最大的训练部位在于你的背肌与腹肌的位置，顺势连动的手臂部位也能运动到，一个动作带动全身肌群。

第叁步：运用你的背肌支撑，让身体以适宜的速度降至地面

运用背肌力量

这招彻底运用你的背肌力量!让背的弧度、肩膀肌肉线条都更加明显。

第四步：肩部先落地，以背肌力量让整个背贴近地面，使劲让腹部贴近腿部

循环运动

这个连续动作是运用腹部、背部力量，协助整套训练成为一个循环。

第五步：运用全身力量站起，回到第一个动作。

五个步骤串联身体的各个部位，关键的腹肌、背肌，以及支撑站立的腿部肌肉也运用到。

五个步骤串联

五大步骤看起来不简单，实际做起来更不简单，由于会耗费全身的力量，因此建议一天与其他健身动作搭配，视个人需求做5~6组即可。

在执行这个动作之前，小编建议型男们还是要事先做好背肌、腹肌的伸展运动，或是在执行前先进行简单的暖身操。毕竟向下下腰的动作还是有一定的危险性，如果背肌无法有效支撑，还可能会直接坠落、伤害到身体，因此事先的拉筋就相对的重要许多。

另外一个重点就是必须要慎选你的伙伴，也就是支撑你身体、抱住双脚的那个人。如果有注意看影片就会发现，RAIN的支撑者虽然也是一个有肌肉的勐男，但在紧抱RAIN的同时，表情看来也出了相当大的力气，塬本贴地的双脚也因为用力而举起，因此找到能够支撑你、不让你受伤的伙伴也是这个运动安全进行的基本条件。

　　RAIN的五日健身菜单

RAIN健身菜单

　　第一天：胸部练习

卧推：一组6～8次，做4组，中握距，肘部外展。槓铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

斜板扩胸：一组10～12次，做4组，35度斜板。做动作时肘部微曲。

负重双臂屈伸：一组6～8次，做4组。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

头朝下斜板扩胸：一组12次，做4组，做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　第二天：背部

滑轮下拉：一组8次，做4组。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。

两手并握上拉：一组约12次，以做4组。

窄握T形桿划船：一组为8次，做4组。手臂用力而不是身体用力拉桿。

低滑轮划船：一组10～12次，做4组。

　　第叁天：二头肌和叁头肌练习

槓铃弯举：一组8次，做3组。中握距，按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1至2次

两手併拢握槓弯举：一组12次，做3组。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。

站立壶铃弯举：一组8次，做2组，两臂同时爆发用力。

单臂哑铃弯举：12～15次。控制动作速度与坐姿，肘抵大腿内侧。

仰卧臂(叁头肌)屈伸：一组8次，做3组。用曲桿槓铃，两手併拢握槓。槓铃降至前额，然后爆发用力上举。

　　第四天：股四头肌练习和腹部练习

腿部伸展：一组12次，做4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。

前蹲：一组8次，做4组。用标準槓铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。

腿推举：一组8次，做4组。仰卧在平坦处进行，前脚掌爆发用力。

后蹲：一组约15次，做4组。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。

斜板负重折体：一组8～10次，做3组。主要练腹肌，爆发性用力。

悬垂举腿：一组10次，做3组。在单槓上做，快速爆发用力。

两腿交替上后举：3组，每组尽力做到25次。抬臀，膝部尽量有节奏的触胸。

　　第五天：肩部练习

颈后推举：一组6～8次，做4组。自由加重，可採用推举练习器。

侧平举：一组12～15次，做4组。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。

直立划船：一组6～8次，做3组

直立背后上拉：一组12～15次，做2组。背后握槓，向上提拉，尽可能高提。

俯身侧平举：一组12次，做4组。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还塬。

以上就完事RAIN的健身秘密了，虽然90度垂直魔鬼训练法在实行上具有很大的难度，但是型男们要是想好好锻炼自己的身材，还是得多加坚持哟!