更年期的女人吃什么 补充五大营养素
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女性进入更年期(45-55岁)后,由于卵巢逐渐萎缩,雌激素和孕激素水平下降,往往会带来一些生理变化的问题。如:阴道干涩、尿急尿频、骨质疏松、情绪不稳、潮热、心悸等各种症状。饮食调理可以有效改善更年期症状,对于更年期的女人吃什么,我们首先来看看更年期女人必需的营养素。
更年期女人必需的营养素
更年期女性饮食应清淡,每天食盐应控制在6克以内,肉类食物应控制在50~75克,食用油在25克以内,尽量选择植物油。更年期女性应控制饮食量,宜选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。每日250~400克主食,以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。多吃新鲜蔬菜及含维生素多的食物,以刺激肠蠕动,保持大便通畅。以下几种营养素是更年期女人要多补充的:
1、补充维生素
补充维生素对于更年期的女性来说也是非常重要的,我们人体并不能自行合成维生素,因此只有通过食物的摄取来补充维生素。如:胡萝卜、肝脏、全谷类、酵母、蛋、芝麻、海鲜等。
2、增加钙的摄入量
为预防骨质疏松症,更年期妇女要多吃含钙量高的食物,如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。同时要补充维生素D,以增强钙的吸收。
3、蛋白质不可少
要想让人体组织减缓衰老,在平时必须要多补充一些含有蛋白质的食物,它能够很好的修护身体组织。如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、家禽类及豆制品。
4、碳水化合物要多吃
进入更年期后女性要注意,补充复合型多醣类是非常重要的,除此之外还有淀粉类和膳食纤维。因淀粉含有许多维生素和矿物质,膳食纤维则能帮助消化。如:米饭、全谷类、甘薯、玉米、新鲜蔬果等。
5、适当摄入脂肪
专家指出还应该多补充含有饱和脂肪酸的四五,除此之外还有多元不饱和脂肪酸,及单元不饱和脂肪酸。这些脂肪的功效,是给我们提供大量的热量,同时它还能有效的保护内脏,以及修补受损的组织,从而保持皮肤光滑和肌肉弹性。进入更年期的女性要注意,很多食物都含有健康的脂肪,比如牛肉、鱼、全脂牛奶、猪牛油、植物油、坚果等。
更年期的女人吃什么?
1、新鲜蔬果
对于进入更年期的女性来说,新鲜的蔬菜水果是非常有必要的,特别是蔬果中所含有的维生素C,它能够有效的遏止自由基的猖獗活动。体内的自由基少了,女性的更年期自然就延缓到来了,就算是已经进入更年期的女性,在平时多吃含有维生素c的食物,同样能够很好的缓解各种不适。
2、大豆食品
众所周知,在大豆类食品中含有丰富的植物雌激素,这种激素与女性的雌激素非常的类似,因此尽量多吃豆类食物可以有效的延缓更年期。而对于进入更年期的女性来说,在缓解心理压力、保证饮食多样化的同时,多吃豆类制品是非常有必要的,它可以有效的减轻更年期症状。
3、小米
小米绝对是滋养的首选佳品,小米性微寒,有健脾、和胃、安眠的功效,可有效减轻更年期中的失眠症状。同时在小米中还含有色氨酸,它可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内色氨酸的量,能起良好的助眠作用。
4、蜂王浆
相较于男性而言,女性进入更年期的时间更早,并且更年期综合症的症状也更加明显。而之所以如此,是由于体内雌激素的分泌减少所导致,因此在平时生活中女性一定要特别注意雌激素的补充。只要经常补充一定的雌激素,就可以有效的达到延缓更年期的目的,同时对各种不适症状也具有很好的缓解以及改善作用。蜂王浆就是不错的选择,专家建议女性在平时生活中就应该养成服用蜂王浆的习惯。因为在蜂王浆中含有大量的雌激素,以此来有效的延缓更年期时间。
5、奇异果
一项最新的研究表明,女人更年期吃什么的问题最佳答案是奇异果,更年期女性每天只要吃两颗奇异果就能将睡眠品质提高百分之四十!不仅仅如此,在奇异果中还含有丰富的钙、镁及维生素c,它有助于神经传导物质的合成与传递。更值得一提的是,在奇异果中含有其他水果中极为少见的钙质,它具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。
6、深海鱼
深海鱼中含有的欧米伽3脂肪酸能有助于缓解心律不齐和高血压症状。每周坚持吃4次以上手掌大小的深海鱼,就可以起到预防脑卒中的效果。但需要注意的是,因为欧米伽3脂肪酸经不起火烤,蒸是比较推荐的烹调方法。
7、大枣
可以说更年期中最为常见对于的一种症状便是失眠,它困扰了大部分的女性,并且给女性的生活以及工作带来了很大的困扰。这个时候专家指出,更年期女人不妨多吃些大枣类食物,它具有很好的补脾安神作用,晚饭后用大枣加水煎汁服用或与百合煮粥食用能加快入睡时间。
更年期的女人吃什么?相信答案你也清楚了,最后提醒,更年期女人要少喝咖啡、降低盐摄入量、控制高脂肪和糖类的摄入,才能避免更年期问题纠缠,享受女人40一枝花的美丽。
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