食用油无好坏,混搭使用更佳
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食用油选择
因人而异,因途而异
景阿姨的女儿刚生完宝宝,这下可忙坏了景阿姨,为了让外孙健康成长,为女儿准备营养可口的饭菜成了景阿姨的首要工作。她想在日常吃的花生油之外,选择一款适合产妇的更健康营养的油,可超市货架上名称各异、标识不同的油让景阿姨挑花了眼。
“按照我国2005年推出的食用油新标准,烹调油按品质可以分为一级、二级、三级等。一级是品质最高的烹调油,新鲜而纯净,游离脂肪酸、过氧化物和毒素的含量极少。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红说。在保证用油的新鲜度和安全性前提下,范志红建议,选择食用油应“因人而异,因途而异。”
食用油消费
每天人均不超过25克
“对于食用油的消费,首先要控制总量,理想状况是平均每人每天不超过25克。在控制总量的前提下,注意食用油品种的多样化,就是选用不同种类的食用油。搭配时应该注意查看标签上的原料油成分,错开用油。购买时要选择大品牌、信誉度好的产品,此外,食用油应在家里的阴凉处存放。”中国疾控中心营养所研究员张坚说。
食用油用法
油无好坏,混搭更佳
看了多种油后,景阿姨突发奇想,各种油都有自己的长处,如果将各种油调和在一起食用,是否更利健康?张坚认为,混用有利于膳食脂肪酸的平衡,对健康有利。但混搭时要让脂肪酸搭配均匀,比如大豆油和葵花油都以多不饱和脂肪酸为主,所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好。
张坚强调,不同类型脂肪酸的健康作用是不一样的,合理的比例非常重要。目前认为膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的合理比例在1:(1-1.5):1。
【看懂标签】
抗氧化剂
解读:食用油中的抗氧化剂,化学名叫“特丁基对苯二酚”。根据我国食品添加剂使用卫生标准,在规定的使用量内对人体无害。添加抗氧化剂主要是防止油脂酸败,即出现“哈喇味”。氧化的油脂分子具有传染性,会将其他正常分子也氧化,氧化的油脂不仅营养价值降低,且可能引发人体衰老。
建议:将油买回来后,分装到深色小瓶中,尽量远离灶台。用油时减少高温、长时间煎炸。
初榨油
解读:标有“特级初榨橄榄油”字样的油,指的是橄榄鲜果经过纯物理低温方式压榨出的纯天然果汁,在24小时内,不加任何防腐剂和添加剂,经油水分离制成的。在化学指标和感官特性上也必须达到相关标准,如酸度不超过0.8。此外,还有其他级别较低的“初榨”食用油。真正的“初榨”油对原料的品质、加工方法、时间、运输、保存等都有很高的要求,营养价值也高于普通工艺加工的食用油。
提醒:从国内市场买到高品质“初榨”油很困难,因为从原料加工地经过运输到超市,再到消费者手中,是一个较长的过程。
“n-6”和“n-3”
解读:“n-6多不饱和”指的是“omega-6不饱和脂肪酸”,“n-3多不饱和”指的是“omega-3不饱和脂肪酸”,两种都是人体所必须的多不饱和脂肪酸,但在体内起作用的途径不同。其中“n-3多不饱和”非常有利于预防心脑血管疾病。
建议:两者在人体内平衡才最利于健康。目前我国人民膳食中omega-3系列脂肪酸偏少,所以提倡增加亚麻籽油、紫苏油等的食用。
【看人选油】
脂肪酸 透视食用油脂肪酸
饱和
棕榈油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等#p#分页标题#e#
单不饱和
橄榄油和茶籽油等,有降血脂、预防心血管疾病效果
多不饱和
大豆油、葵花油、玉米油、红花油、胡麻油等,亚油酸丰富,维E含量高
适合素食者或很少食用肉类食物者
适合各类人群,特别是中老年人及高血脂患者
适合各类人群,特别是吃动物性食品较多、植物性食品较少的人
注:花生油和芝麻油含各类不饱和脂肪酸都较均衡。
【提醒】
亚麻籽油不宜炒煎炸
花生油是人们常用的食用油,其人体必需脂肪酸“亚油酸”的含量高,但另一种必需脂肪酸“亚麻酸”的含量很低,而亚麻籽油的亚麻酸的含量很高,大多在40%以上。
中国疾控中心营养与食品安全所的调查研究显示,我国许多地区居民膳食中亚油酸的含量很高,但亚麻酸的摄入量比较低。因此,考虑居民目前食用油的消费情况,建议增加亚麻籽油的食用量,替换部分亚油酸含量很高的食用油。
范志红提醒说,对于选用亚麻籽油的消费者来说,要注意,亚麻籽油是不适合加热使用的,不适用于炒和煎炸,一般只能低温烹调以保证它的营养成分。
本报记者 潘波
指导:
范志红,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授;张坚,中国疾控中心营养所研究员
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