男人如何打造完美倒三角 这些动作一定要掌握了
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对于健身,相信每个男人都想要锻炼出一幅完美的身材,不过的健身当中,背肌也是最容易被人忽略的,也是最难练的一个部位,今天小编就教下大家男人要如何才能练出完美的背肌倒三角。
1.硬举(Deadlifts)
杠铃起始位置在双足中间,动作过程轨迹保持一直线上;双脚与髋关节同宽,脚掌扎实踩于地面;膝盖微弯,臀部向后,下背保持张力,头部与嵴椎保持一致,不要往上也不要往下看;肩胛骨后收下压,双手自然下放,与肩同宽,手肘伸直。
2.杠铃划船(Barbell Row)
让杠铃在你的足中上位置,双脚向外微开30度;握住拉起时背部挺直,别让屁股位置跑掉,手腕保持垂直,在最顶点时收起肩胛;槓铃碰到下胸,手肘在躯干后,躯干尽量保持与地面平行。
3.哑铃划船(Dumbbell Row)
单手单膝撑于长凳,将背部中间往前拱,臀部朝天花板翘起来同时挺胸;以手肘带动哑铃,拉到肚脐上方超过身体的位置。
4.引体向上(Pull-ups and Chin-ups)
拉到单杠上,双脚并拢,脚尖往下压,保持腹肌、臀肌等全身肌肉紧绷,并上拉让头超过单杠的高度。
5.滑轮下拉(Lat Pulldowns)
双手抓住桿子的距离略宽于肩宽,收紧核心肌群,让身体挺直;将桿向下拉至胸部,弯曲手肘并挤压肩胛骨,主要用你的背部去感受,而非使用手臂和肩膀施力。
6.地雷管划船(Landmine Row)
将地雷管放置双脚中间,让躯干与地面呈45度角,维持背部平坦;利用挤压肩胛骨、背部收缩做划船动作,将杠铃的加重端向胸部靠近。
7.哑铃曲臂上拉(Dumbbell Pullover)
平躺在长凳上,双手握住哑铃;手臂保持伸直,把槓升起并越过头部直到胸前;把槓慢慢地向后放下到开始的位置,感受背阔肌伸展到最开。
8.单臂地雷管划船(Meadows Row)
双脚一前一后站在地雷管旁,躯干与地面呈45度角,并将外侧手放在外侧腿上。用内侧手握住手柄,紧绷核心肌群,接着拉起到胸前位置。
9.哑铃单边划船(Renegade Row)
双手各拿一个哑铃呈现伏地挺身姿势,并在每一次上下动作间,举起哑铃到肚脐的位置。记住保持身体的姿势,不要再哑铃抬起时身体也跟着侧翻。
10.水平引体向上(Inverted Bodyweight Row)
躺在杠铃下方,用比肩宽稍宽的双手距离抓住桿;站定你的脚和躯干,使你与地面呈45度角。挤压你的肩胛骨,接着将躯干和身体向上拉,肚脐和胸部之间碰触到杠铃。
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