怎样才能快速增肌 三大诀窍要了解
本文已影响6.37K人
本文已影响6.37K人
怎样才能够快速增加肌肉呢?锻炼是关键的一步,特别是讲究技巧性的锻炼能够帮助大家快速练出肌肉来!那么快速增肌的技巧有哪些呢?下面跟着小编一起来认真的了解下吧!
快速增肌的技巧
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,并不否认大重量的半程运动的作用。
快速增肌饮食
在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物,如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面,好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。
增肌期间,我们可多吃简单或高升糖碳水化合物,如白米,土豆,馒头面食等,这样也能让你轻易满足你所需的热量,肚子也不会过饱难受。
好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素,这样你的增肌效果也会更明显。推荐食物来源:花生,杏仁,牛油果,橄榄油等等非动物脂肪。
增肌注意事项
规律进食:每天吃5到6餐。每次少食含有丰富蛋白质还有碳水化合物的饮食,保持构建肌肉还有用以减肥所用的新陈代谢就可以了。
平则思变:平台期或乏味期,你该变换训练方式了。每4到6周,你需要调整一下训练计划了。改变试举次数,训练组数,休息时间,训练内容都可以。记下你的训练日志,看看你的进步在哪。
全身训练:选择尽量募集更多肌肉的训练项目训练,以刺激荷尔蒙的分泌,保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比如你进行5组杠铃划船,再进行5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长,同时防止受伤还有保持灵活性。
怎样快速有效的锻炼肌肉呢
冬天解酒有诀窍 这样的误区不能有
【图】作为大龄单身女性,你需要做出怎样的改变才能快速脱单?
怎样才能快速美白 正确护肤是关键
了解7个减肥窍门 让你快速瘦下来
怎样跳绳才快速甩赘肉
下面气味很重怎么破 这些小诀窍要了解一下
怎样快速练手臂肌肉呢
怎样才能快速瘦腿 学生在宿舍如何瘦腿
减肥误区有哪些 怎样才能快速减肥
怎样才能锻炼肌肉呢
熬夜眼睛肿了怎么办才能消肿 眼睛快速消肿小诀窍
怎么样才能锻炼肌肉
要怎样才能快速练出胸肌 饮食上需要怎么做才对增长肌肉有帮助
怎样快速脱单? 快速脱单的独家秘诀在这里!
怎样运动才能拥有完美的三角肌
怎么样擦玻璃?怎样擦玻璃才干净?洗窗诀窍
减肥就要快 9大秘诀帮你快速甩脂
落枕怎样才能快速恢复正常:热敷三十分钟(配合颈部按摩)
奶油怎么快速软化 快速软化奶油诀窍
衣服要怎样穿才显瘦 悄悄告诉你显瘦穿搭有诀窍
男士要如何才能快速减肥
男性想要增肌怎么吃 4种食物速变肌肉男
乳腺增生要紧吗 乳腺增生怎样才能治好
春天怎么才能快速减肥?
喝醉酒喝浓茶解酒吗?怎样才可以快速解酒(多喝水)
如何加快肌肉增长速度
怎么才能快速怀孕方法(增加受孕率的10个小窍门)
要如何才能快速的减肥?
越来越胖了 怎么才能快速减肥
想要增肌怎么吃 4种食物速变肌肉男
怎样才能拉伸大腿的肌肉?
怎么能快速锻炼出肌肉