怎样练手臂肌肉 臂屈伸来搞定
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锻炼手臂肌肉真的通过仰卧臂屈伸就可以吗?怎样做仰卧臂屈伸才是标准而且有效果的呢?又该注意哪些问题呢?又有哪些方法也能锻炼手臂肌肉呢?下面跟着一起来好好的了解下吧!
仰卧曲杠臂屈伸
动作要领:
身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项:
保持你的上臂与地面垂直,但不一定要垂直身体,这可以确保你训练时有效抵抗重力。在你平板动作中,手臂会自动垂直与身体,但在斜板上不一定。只是屈伸肘关节,避免你的上臂在举起或落下重量时前后摆动,如果你的手臂移动,则将负重转移到了肩膀上。
降低负重,处在可以控制的范围内,这也代表你要能安全的进行这个动作。你需要非常谨慎的对待下降的速度。如果不能,就像这个动作名称那样——碎颅。
避免肘关节向外张开,以确保肱三头肌能够更多参与发力,而肘关节向外张开,则会减少肱三头肌参与工作。
附:其他锻炼方式
坐姿哑铃单臂屈伸:坐姿平视前方,双腿张开微微宽于肩膀,后背挺直,双手背向抓住哑铃,保持颈椎直立,利用肱三头肌的力量,举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低,最后回到头顶的起始位置。
斜躺哑铃弯举:将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。
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