中上胸肌怎么练 详解对应训练方法
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上胸肌和胸肌中缝怎么练是最好的呢?大家知道想要练出好看又健硕的胸肌,上部和中缝都需要认真分配训练方法才行。那么中上胸肌怎么练好呢?不妨跟小编一起来认真的看看和学习下吧!
怎么锻炼上胸肌
1、哑铃上斜卧推
姿势:首先,椅子的高度要拿捏好。一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度~60度刚好。
2、杠铃上斜卧推
姿势:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
3、拉力器夹胸
躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,感到胸肌充分伸展,并集中以胸肌的收缩力,同时使胸大肌及上胸处于“顶峰收缩”位,稍停。
胸肌中缝训练方法
1、蝶机夹胸
动作要领:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。呼吸:每做1次自然呼吸1次。
2、仰卧飞鸟
动作要领:保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩;上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
3、立姿十字拉力器飞鸟
动作要领:立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般做3~5组,每组8~15次。
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