深蹲膝盖疼有哪些原因
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深蹲膝盖疼,这是没有做好热身活动以及深蹲姿势不正确造成的。那么具体的深蹲膝盖疼有哪些原因呢?怎么做才能避免深蹲的时候膝盖疼呢?相信大家都很想了解吧,一起跟着小编学习下吧!
深蹲膝盖疼的原因
多数深蹲后开始膝盖痛,除了不知如何靠臀部出力,运动时将力量放到腿部前侧(将力量放在股四头肌,也就是大腿前方,不是错误的方式,但对膝盖压力较大),导致膝关节压力过大;主要还是,运动过程中,不自觉膝盖内夹导致膝关节产生扭转,长期下来的确会造成膝盖损伤!
正确的深蹲动作
深蹲的时候,头部应该向后收,胸部挺起,下背微弓。应该始终目视前方,任何时候身体都不要前倾,眼睛也不要向上方或下方看。
双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前,要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后,调整好站距。很多受伤都发生在后退时,因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。
深吸一口气,然后下蹲。你不应该直直地下蹲,而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖,而且不应该内收。下蹲,直到大腿低于水平位置。
在达到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
再次站起后,再呼吸一次,开始下一次动作。你应该做多少次?个人认为4~6次最佳。这个次数能够使强度达到最大。
如何避免深蹲伤膝盖
1、深蹲前进行有效的热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少膝关节的摩擦。
2、在进行深蹲,避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候,注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效的减少膝盖的压力。
3、深蹲的时候,看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进,不是盲目。
4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量!下蹲,直到大腿低于水平位置。
5、不要放松膝关节!在你蹲到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
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