杠铃深蹲伤害膝盖吗 详解真相
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不管是杠铃还是普通的深蹲,如果没有做好准备工作,相信深蹲磨损膝盖是正常的吧!那么杠铃深蹲伤害膝盖是怎么回事?哪些杠铃深蹲要领掌握不会伤害膝盖呢?下面,小编带大家认真学习下!
杠铃深蹲伤害膝盖吗
下蹲的始终,后交叉韧带都受到后剪切力,而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力,大于60°C受力逐渐减小。
前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰,下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外,后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深,后交叉韧和髌骨受力越大。
膝关节超过脚尖,势必造成膝关节角增大,使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备,产生加成效应,再加上杠铃超负荷的负重,很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。正确深蹲姿势伤害较小。
杠铃深蹲要领
1、杠铃安放的位置
放杠其实是一个很讲究的事,放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲。
左边的采用的是俗称“高杠深蹲”(High Bar)的姿势,杠铃是放在斜方肌的位置;右边则是放在肩胛骨附近,三角肌后束的位置,这种深蹲被称之为是“低杠深蹲”(Low Bar),因为“放杠位置”位置的不同,两种深蹲产生出了不同的力矩。
2、扛起杠!
以高杠深蹲为例:想要蹲更多的重量,不光是你的双脚要施力,如果没有稳定的躯干,负责撑起重量、维持身体最佳位置!学会扛起杠铃是非常重要的!
先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收,上背收紧,杠铃落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸),双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气,腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁),然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。
3、起杠后移动
稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动!创造空间执行动作。保持稳定,然后向后退个几小步,调整好你需要的站距角度,过程背部与核心一样维持紧绷,移动的步数最好在3步左右!过多的步数只会让你消耗多余的能量,损失张力!这对于很多人来说有些难做到!建议你专门花时间去固定自己的站距,学习起杠后移的能力!
杠铃深蹲的好处
1、提高全身力量最有效的动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作。
3、提高爆发力最有效的动作。
4、强健心肺功能。
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