怎样练腹部肌肉 瑜伽紧实腹部肌肉
本文已影响3.12W人
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腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式:
多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。
仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。
锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。
健身器材:在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,能给坚持运动带来花样,并能提升仰卧起坐的效果。
其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥
瑜伽紧实腹部肌肉练习
腹部动作一
1、仰躺于地板,手持毛巾,双手过头贴在耳朵旁。
2、双手往上举,用腹部的力量让身体一节一节卷起。
3、这个动作是依靠腹部的力量,而且要缓慢的控制身体起身。不是猛然一下马上坐起来,也不是用蛮力猛抬头想把身体带起来(下巴微收)。若使用到不当的力量,可能会使后颈、下背不舒服。若初学者腹部比较没力量,可以试试膝盖微弯,或是只做到当天的极限即可。在练习的课程中,我们已经有保持全程紧缩腹部,而达到锻炼到内部肌群的效果了,并不一定要完成一百分的动作才是最好的,请尊重身体的极限。
腹部动作二
1、仰躺于地板,双腿曲膝抬起呈90度。双手枕在后脑,只抬起肩膀与头部即可,肩胛骨与下背部还是保持平贴于垫子上。
2、吐气,左脚伸直,同时脸往右边看(反侧)。吸气时回到还原动作。
3、吐气,右脚伸直,脸看向左侧。重覆进行步骤一到四,这个动作可以帮助我们训练腹部内外斜肌,雕塑侧腹曲线。
腹部动作三
1、仰躺于地板,双手枕在后脑。双腿伸直抬到约90度的位置。
2、以腹部的力量控制,让双腿慢慢往下降,先到45度停留约10秒。
3、再下降到离地约10公分,脚不落地,再停留10秒。最后再慢慢把双腿放到地面上休息。过程中若已经觉得不舒服可以减少停留时间,在每次练习中再加长停留时间。
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