练习有氧操的方法及注意事项
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有氧操是一种运动强度恰到好处的体操,有利于心肺功能和肌肉力量的逐步增强,同时确保营养素的需氧呼吸,燃烧人体的多余脂肪,那么练习有氧操方法有哪些呢?有氧操注意事项有哪些呢?下面我们一起来了解一下吧。
春季有氧操
练习有氧操的方法
单车站姿爬坡
首先调节好适合自己的位置,收腹、背部挺直,身体往前倾,注意肘关节保持自然弯曲,站姿踩行时一定要加阻力,不能空踩,保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌,增加肌肉的肌耐力和肌力量,提高心肺功能,也可以减脂和缓解压力。
前踢腿
双脚分开,腹部收紧,膝关节自然弯曲,双手护脸,将左腿抬高90度,然后放下,将右腿踢出去。踢出时,膝关节自然弯曲。注意不能过于追求踢脚的高度,以免造成损伤,应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部,能够快速减肥,改善肌肉协调,还是一个简单的防身动作。
背靠球箭步蹲
将健身球放在墙上,背靠在球上,腹部收紧,双手放在腰的两侧,两脚前后相差斜45度,两脚尖往前,箭步蹲时前后保持90度,两秒后换脚重复。注意右腿前弓,弯膝90度时,左脚接近地面,身体始终保持中立,不要前倾后仰,健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部,对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。
杠铃操
首先准备好两个小的杠铃片,两脚分开,腹部收紧。下身保持不动,身体转向右边,同时左手向前伸,右手弯曲成90度,然后重复另一边。注意肘关节不能高过肩,保持关节自然弯曲,不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏,自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。
球上仰卧起坐
将健身球放好,使腰背躺在上面,双脚弯曲至90度支撑,将一只手放在后脑勺,另一只手的指头按住腹部,将身体往上卷腹部收紧,保持两秒,然后慢慢恢复到原始状态。注意腹部要始终收紧,健身球一定要稳定好,动作放慢,如果感觉颈部很累,可以将下巴微收。卷腹起来时呼气,恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌,减少腹部多余脂肪,增强腰腹的力量,还可以锻炼身体的平衡,改善肠胃功能,尤其对便秘有很大帮助。
上文就是小编给大家介绍的练习有氧操的方法,有单车站姿爬坡、前踢腿、背靠球箭步蹲、球上仰卧起坐,没事的时候大家可以多练习一下,下面我们一起来了解一下有氧操注意事项。
有氧操注意事项
1、循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
2、有氧操运动后,要及时更换汗湿的衣服。避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
3、经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
4、跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。
5、经期跳操,运动量不宜过大。
6、没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
总结:以上就是小编给大家介绍的练习有氧操的方法,相信大家看完之后对于这方面的问题都有了一定的了解,练习有氧操讲究循序渐进,另外处于经期或者是怀孕期间不适宜运动,希望本文的讲解对你有帮助。
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