杠铃背后腕弯举的练法以及注意事项
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相对其他的杠铃弯举方式,选择杠铃背后腕弯举的难度不小,同时练好也是不易。下面小编带大家好好了解下杠铃背后腕弯举应该怎么练才好,杠铃背后腕弯举有哪些常见注意事项需要了解的?好好学习下吧!
杠铃背后腕弯举
动作要领:
1、直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。
2、用力快速屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置。
注意事项:
1、在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2、动作全过程须始终保持持续张紧状态,禁止摆动或借用惯性完成动作。
3、注意杠铃不宜过重,量力而行,以免伤手腕。
如何避免伤手腕
第一招:力量练习
使用弹性拉力带进行阻力练习。将拉力带一端固定在练习棒(其重量不超50克)的一头,拉力带的另一端踩在脚下。一只手在体侧握住练习棒的另一头,后屈腕进行由下向上的阻力练习(练习棒的阻力一端置于自己身体后)。当练习棒向上提起和下落时,前臂和肘关节应保持稳定。此练习有助于加强尺骨运动的肌肉力量,每侧手臂做两组,每次上下动作的频率控制在五秒钟。
同样用弹性拉力带进行阻力练习。拉力带的一端仍固定在练习棒一头,另一端踩在脚下,一只手握住练习棒的另一头,前屈腕由下向上做阻力练习(练习棒阻力端置于体前)。练习棒提起和下落时,前臂和肘关节要保持稳定。此练习有助于加强桡骨运动的肌肉力量。练习强度同上。
第二招:屈展练习
练习者两腿分开坐在练习凳上,将前臂放在同侧的膝关节上,手腕前屈。将拉力器拉到一定程度,此时手掌朝向另一条腿。非练习手支撑住练习手的前臂,在手和手腕运动时,前臂处于固定状态。手腕做前屈和后展运动。练习时,要求手腕尽可能做最大幅度的前后运动。20次为一组,做两组。每次前屈和后展时间为两秒。
第三招:旋转练习
这个练习针对前臂或手腕肌肉的旋内和旋外运动,需要一根练习棒、一根绳子和两公斤重的重物。用两只手转动练习棒,将吊在绳子上的重物由下向上卷,之后再由上向下放。重复练习15次。这一项练习需要一位辅助者在练习棒另一端做支撑,并给予一定阻力。
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