腰部肌肉锻炼怎么进行最有效
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腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适,甚至是腰肌劳损,那么怎么锻炼腰部肌肉呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。
锻炼腰部肌肉的方法很多,但是要有针对性和侧重点,加强腰部的运动量。
锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主,主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。
锻炼腰部肌肉的方法是什么
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
腰腹部肌肉长期处于不受锻炼状态是很不好的,今天就和大家分享集中锻炼腰腹部肌肉的方法,希望对大家能有所帮助和借鉴。
怎样锻炼腰部肌肉?除了上面的办法,还有一下方法。
仰卧起坐
1、仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。
2、仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。
3、控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿
1、悬垂举腿主要锻炼腹部。
2、用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。
3、收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。
腰部肌肉劳损怎么办
急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤,常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。治疗原则:
1、卧床(硬板床)休息。
2、骨盆牵引。
3、局部痛点封闭。
4、局部热敷或照红外线。
5、旋转推拿法对椎间小关节滑膜嵌顿有效。
6、疼痛减轻后可作腰背肌功能锻炼。腰部肌肉拉伤的治疗方法用中药外敷:局部给药,疗效显著,或用新针:取穴---肾俞环跳殷门承山八髎,每日针一次。
如何锻炼腰部肌肉?
做锻炼腰部肌肉的运动时要注意避免过度用力,以防造成腰部肌肉劳损。其实除了以上局部运动外,锻炼肌肉的运动还有很多,游泳、仰卧起坐、跳舞等都能有效锻炼腰部肌肉。
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