十大经典瘦身动作 完美你的曲线
本文已影响2.43W人
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拥有完美曲线是每个女生的梦想,但是要做哪些运动呢?今天小编就来告知你们,一起来学习学习!
1、抬腿
伸展重点:大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。B保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。
特别推荐项目:钢管舞。
减肥重点:上臂、大腿后侧、臀部、下背部。
拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部。
2、拱桥
减肥重点:手臂、腹部、背部、腿。
拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧A俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。
3、下压
减肥重点:肩部、上臂、臀部。
拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次。
4、扭转
减肥重点:腹部、背部。
拉伸重点:后背、颈部。
坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。
5、长椅眼镜蛇式
减肥重点:腰部、腹部。
拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次
6、T字形
减肥重点:腹部、背部、大腿后侧。
拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。。
瑜伽时间
灵慧瑜珈的创始人何洁女士,教您几招速战速决的减肥方法,助您赶在夏天的最后时光,穿上心仪已久的比基尼。
7、小屁屁翘起来、凯格尔运动
功效:收紧臀部,强化膀胱,防止尿失禁,提升精力,优化臀部线条。
a、仰卧,屈双膝,双脚脚掌相对,双腿向两侧打开,双手移过头顶,十指交叉相握。
b、吸气,收紧臀部并向上抬到最大限度。保持此姿势数秒。
c、呼气,慢慢放下臀部,放松。
d、将以上动作重复数次。
8、树干腿不见了、单足伸展式
功效:这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉,美化腿部线条。同时还能平衡自律神经,顺带减少腹部的多余脂肪,保持轻盈体态。
姿态:
a、仰卧,双腿伸直,双手放在身体两侧。
b、右手放在右大腿上,吸气,抬起左腿,左手拉住左脚大拇指。
c、上身慢慢抬起,呼气,把左腿拉过额头。
d、保持此姿势,深呼吸5秒。
e、吸气,上身慢慢躺平。把左腿放在身体左侧,伸展大腿内侧肌肉。
f、保持此姿势,深呼吸5秒。
g、吸气,还原到起始姿态。
9、消灭水桶腰、简单三角式
功效:这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎,它瞄准腰部多余脂肪,快速改善水桶腰,还能够强健髋部肌肉,同时还能够使你的身体更柔软,更灵活。
a、直立,两手自然下垂,两腿打开两倍于肩宽,吸气,双臂向两侧平伸,与地面平行。
b、吸气,右腿慢慢弯曲成弓步。
d、同时身体向左侧弯曲,两臂始终与上身保持90度。
d、如果可能,右手抓住右脚踝,保持呼吸5秒钟,慢慢把右腿伸直。
e、吸气,还原到起始动作。
f、同样动作在右侧重复1次。
动作要领:当你向一侧弯腰时,注意上半身不要向前倾,否则练习效果将大打折扣。另外,本动作不适合孕妇。
10、奇效减肥、大回转式
功效:此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门,这个动作可以加速血液循环,强化腹部肌肉,手臂和腿部肌肉,还能使腰椎得以拉伸,刺激肾脏活动,从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果,你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质,那你千万要抓紧练习。
姿态:
a、挺身直立,两脚打开比肩膀稍宽,两手十指交叉互握,翻转手腕,掌心朝向前方,双手伸直与肩膀同高。
b、两手往上高举过头,肘部不要弯曲,掌心向上,同时,腰部以上向左弯曲,右腿膝盖弯曲呈弓步,左腿伸直。
c、保持此姿势10秒钟。
d、复原,再弯腰。
e、重复3次。
f、换另一侧。
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