如何瘦出完美身材 十分钟让你暴汗燃脂轻松塑形
本文已影响4.54K人
本文已影响4.54K人
相信大家也都知道一些稍微比较高强度的运动,能迅速的让运动者达到提升新陈代谢和快速燃脂的效果,但是如果这种高强度的运动没有掌握好的话,也是非常容易出问题的,那么要如何才能瘦出完美身材呢?今天小编就给大家分享十分钟的快速燃脂运动,能迅速的让你拥有完美的体形哟。
【训练要领】
包括热身,大约需进行10分钟左右;
每个动作进行30秒,间歇休息不超过15秒;
每周进行至少3~5次,可以有效提高燃脂效率。
第01个热身动作 参拜天地
(1)自然站立,双手打开和胯同宽,双手从身体两边伸直,高举过头顶;
(2)接着弯腰用手去触碰地面,双腿尽量伸直;
(3)感受肩膀、双臂、背部和腿部肌肉的拉伸。
第02个热身动作 原地小跑
(1)双手轻握拳,放松身体;
(2)在垫子上来回小炮,用鼻子呼气,嘴巴吸气。
第03个热身动作 乾坤拉腿
(1)双腿打开,双臂高举过头;
(2)单腿屈膝,双臂从上往下画圈往下摆向屈膝腿的一侧;
(3)站起收回,再往另一侧做动作;
(4)注意不要踮脚,要保持腹部收紧和挺直腰背。
第04个热身动作 踢臀跳
(1)双手轻握拳,做踢臀跳的动作;
(2)尽量让脚跟踢到臀部,匀速呼吸。
第05个热身动作 转体高抬腿
(1)自然站立,双臂屈肘抬起放在胸前;
(2)抬起一侧的膝盖去碰对侧的手肘,尽量抬高,交替左右腿做动作;
(3)感受大腿、腰部和臀部的拉伸。
第06个热身动作 开合跳(30秒)
(1)自然站立,做开合跳的动作;
(2)跳起时,双腿往外跳,手伸直举起;
(3)落地时膝盖微屈作缓冲,鼻子吸气,嘴巴呼气。
第01个HiIT动作 特种兵平板支撑
(1)两种平板支撑(直臂和屈肘)交替着做动作;
(2)全程保持腹部和臀部收紧,身体呈直线。
第02个HiIT动作 波比跳
(1)从半蹲动作开始,手放在地面上,双腿往后跳;
(2)完成一个俯卧撑或直接跳回来,再起身向上跳起;
(3)接着再做半蹲,循环进行,保持腰背挺直,收紧腹部。
第03个HiIT动作 拳击手
(1)双腿微屈站立,手握拳头;
(2)先击出三拳,再抬起一侧大腿,小腿顺势往上踢;
(3)再打三拳,换腿做踢腿动作。
第04个HiIT动作 臀桥
(1)躺着,双腿屈膝脚踩地,双臂放在身侧;
(2)抬起臀部,到最高点时用力夹紧臀部,稍微停留一秒再放下。
第05个HiIT动作 简式俯卧撑
(1)面向下双臂打开,双掌撑地,小腿交叉抬起,膝盖稍微分开撑地;
(2)身体呈直线,吸气时向下,收紧腹部和臀部;
(3)向下时手臂往外屈肘,抬起身体时呼气;
(4)初学者可放慢速度,坚持练习就能练出臂力。
第06个HiIT动作 跑山者
(1)面向下,直臂支撑地面,收紧腹部;
(2)双腿交替做往前跳的动作,不要弯腰弓背。
第07个HiIT动作 交错腿弹跳
(1)自然站立,双手轻握胸前;
(2)单腿往另一腿的后侧方摆动,点地后再收回;
(3)换另一腿做摆动和点地的动作,交替轮流进行;
(4)后侧腿点地时,前侧腿屈膝,膝盖尽量不超过脚尖。
第08个HiIT动作 反式撑体
(1)双手撑在椅子的两个角落,背部和地面成90度,双腿屈膝用脚跟撑地;
(2)嘴巴呼气,双臂伸直,抬起身体和臀部;
(3)鼻子吸气,手臂屈肘成直角,放下身体;
(4)全程背部保持不变,只是手臂在运动。
虽然只有大约10分钟的锻炼时间,但是能够坚持做完这套训练方案的朋友,绝对是暴汗燃脂的。这套训练的时间虽短,但比起跑步游泳半小时,却能让卡路里的燃烧速度变得更快。
如果本身正处于平台期,这套运动可以说是最适合的了。本身体脂率比较高的朋友,在有氧运动的基础上搭配这套运动,能有效加快减肥的速度。
居家健身随时随地在家运动轻松打造完美身材让你成为性感的指标
如何瘦手臂赘肉 轻松五个动作还你纤瘦美臂
橙子瘦身大法 让你轻松瘦
生理期减脂4部曲让你轻松享瘦
显高穿搭 让你分分钟腿长两米八 轻松让你变男神
5个瘦身小窍门 轻松让你瘦
睡前10分钟瑜伽让你轻松美体
10分钟燃脂瘦身瑜珈运动 塑造比基尼身材
燃脂瘦身法 燃烧脂肪的4组简单动作
每天只需十分钟就能轻松做到完美瘦身
瑜伽减肥5个动作 让你重塑完美身材
过40岁如何保持身材 学会这招轻松打造易瘦体质
15分钟瑜伽动作轻松瘦全身
保持好身材的秘密 教你轻松瘦身
如何瘦出完美身材 只要躺着动动就好
男士健身如何加速日常燃脂 坚持补铁做燃脂动作很重要
28天快速流汗疯狂燃脂 4分钟8个高强度减脂动作视频
十分钟燃脂瘦身瑜伽 教你加倍燃脂完美瘦身
四大瘦身舞 瘦出完美身材
如何才能轻松减肥瘦身美体
形体训练基础 帮你轻松塑造完美身材
甩脂方法大推荐 三种方法帮你轻松瘦
秋季三餐瘦腹食谱 2周轻松燃脂8斤