女性的养生瑜伽哪些 怎么练瑜伽排压
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瑜伽动作一直是养生女性喜爱的方法,那么到底哪些动作既简单又有助于健身呢?下面介绍几组简单有效的瑜伽小动作,一定要来学习一下哦。
养生瑜伽:
横向转胯
自然站立,呼吸自然,全身放松。
双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍。
然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动,也做二个八拍。
腰背拉伸
俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。
轻轻地利用腰部肌肉力量,将你的胸部抬起离地3-5英寸。
不用太紧张,尽自己能力达到最高位置。
保持这个动作一会儿,然后慢慢放下。
跪姿伸展
跪在练习垫或地毯上,双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。
慢慢地举起左手和右腿,停留一会儿,然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。
以这种方式交替10-12次,做2回。
哑铃甩腰
站立,双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右),举起。
弯腰,将重量偏向右侧。保持臀部不动,手臂从上朝对角线扫下,知道哑铃超过身体左边。
在做这个身体旋转动作的时候,注意保持身体重心。
重复动作10-12次,做2回。然后换边重复。
俯卧支架式
趴在练习垫或地毯上。双手合起,以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地,使你的身体与地面平行,并踮起你的脚趾。
支撑点在手肘,保持腰背部挺直,身体从头部到脚后跟成一直线。
将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作,最多60秒。
每回重复3-4次。
排压瑜伽:
椅子式
排压作用:强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊柱等身体躯干的功能,伸屈肩膀、胸腔,增强心脏功能和平衡感。
动作要点:双脚并拢,双掌贴于腿侧。先吐气,再用鼻吸气,同时由指尖带动手臂上移与肩平,屈髋微蹲。嘴吐气,感觉由尾椎往后背脊延伸的力量,好像坐身后的椅子,向下坐到自己可以的范围停止。注意膝盖不超过脚尖。吸气肩膀后收,吐气下巴微扣,眼睛睁大凝视正前方,保持3-5个呼吸。
兔子式
排压作用:刺激头顶的百会穴,具有治疗便秘、头痛的效果,并可赋予头皮活力,有助头发健康。促进内脏机能,柔软背骨、脊椎与颈部,让血液回流到脑部,增加脑部供氧。
动作要点:跪坐,吐气,双膝分开与髋同宽,背脊保持直线。鼻吸气,双手握拳屈肘夹紧腋下,嘴吐气,以头顶为中心带动身体微向前,手肘贴近膝盖,目视前方,双手掌撑开放于地面,头顶顶地,头放在双手掌中间,臀部抬高朝向天花板,肩膀往后退,让身体往后延伸。膝盖并拢,双手移到膝盖后方互抱,保持5个以内的呼吸。恢复时要藉由吐气把身体安全带回位。
勇士式
排压作用:美化身体线条,滋养脊椎,缓解肩部僵硬酸痛,促进新陈代谢和血液循环,保护女性生殖器官。增强膝关节、踝关节的柔软度,提高精、气、神。
动作要点:双脚打开2倍于肩宽,双手置于髋部,吐气,脚跟外移,保持脚的侧边直线。吐气,准备开始动作,鼻吸气,屈左膝,左脚脚尖转朝正左方,右脚保持原位,让双脚呈L形,双臂张开,平视前方,骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲,膝盖不超过脚尖,下巴带动头往左转,眼睛直视正前方,保持5个呼吸之内。
跪姿臀背肌式
排压作用:刺激臀部大腿肌肉、加强膝盖内侧的韧带灵活度,让手臂、手腕、肩部、背部都参与运动。
动作要点:把身体摆成桌子式,双手肘放在地面,双掌握紧,成三角形,双膝并拢,嘴吐气,先由右脚尖带动右腿保持L状上抬,鼻吸气时,放下。(吐气上抬、吸气下放,做3个呼吸)左右腿各做4次,共做5组。
站立祈祷手式
排压作用:剌激胃部消化,促进横隔膜振动,使交感神经与副交感神经运作正常,温暖脊柱,促进胸腺功能,放松肩部、增加肩颈柔软度,保持头脑清晰。
动作要点:双脚并拢,双手置于体侧,掌心朝前,收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴,保持微笑。鼻吸气,双手合十于腹部,缓缓上移至胸前,嘴吐气,手肘抬至与肩同高,保持双手掌互推。鼻吸气,嘴吐气,同时双手由手肘带动往右推,手肘以不超过肩膀并保持与肩同高定位做延伸,同时头颈转向左看,保持3个呼吸。换侧重复。
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