男人练腹肌的三个阶段
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想进一步拥有立体分明的腹肌线条,光做有氧、饮食控制可不够,还需足够肌肉量才能有傲人的人鱼线、马甲线。从初级的仰卧起坐来衍生出相关的腹肌训练动作,再循序渐进到中级、进阶的动作,只要每天不偷懒,持续这些腹肌训练,便能彻底击退鲔鱼肚,拥有健美王字腹肌不再是梦!
初阶段
1、侧向捲腹
膝盖上举做仰卧起坐,壮猛腹肌这样练!
此动作算是变化版的仰卧起坐,将双手放在后脑杓,扭转侧腹,并将膝盖向上举,左右脚轮流动作,做的时候力量切记要放在腹部。若是想增加训练难度,可尝试将手肘轻触膝盖,这样便能刺激到腹部肌群。
重心要放在肚子上,利用肚子的力量做才有效果。
训练部位:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。
建议次数:共15-20次。
2、交叉抬腿
雕塑侧腹线条,左右交互练出梦想人鱼线。
侧腹的肌肉很难练?此动作刚好能为你解决这个困扰。藉由双脚交替抬举,轮流对左右侧腹施加刺激,除了可以练出人人梦寐以求的人鱼线外,还可以进阶雕塑现有腹肌的线条,让腹部的王字更加明显!
上半身要离地,不要躺在软垫上。
训练部位:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。
建议次数:共20-30次。
3、拆刀开合
双手向上延伸做开合运动,强效刺激腹部肌群。
将双脚上抬呈90度,双手往小腿方向伸直后, 再回到準备动作。初次练习时,腿部要拉伸到90度可能会有点吃力,尽量做到即可。动作熟练后,可尝试将肩膀不落地,加深运动的难度和效果,让腹部肌群受到深层刺激。
身体与腿之间要呈现90度。
训练部位:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数:共30次/一组。
4、摸膝捲腹
上卧捲腹加强版,更有效锻炼腹肌群。
此动作和上卧捲腹有点像,主要是将双手放在膝上,做出仰卧起坐的动作。做的时候要去感受腹部的牵引力量,这样能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几个部位,让训练更确实。
腰部要贴紧地面,不要离开地面。
用肚子的力量来做动作,能有效运动到腹部的肌群。
训练部位:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。
建议次数:共30次/一组。
中阶段
1、进阶捲腹
上下半身同时腾空,做出仰卧起坐动作。
这是初级训练裡,难度比较高的动作,因为双手双脚都必须呈腾空姿势,核心肌群无力的人很容易支撑不住而无法将动作做到位。虽然难度较高,但也是初级训练裡刺激强度最强的动作,想要锻炼出结实又令人羡慕的腹肌,千万别错过这个运动。
双手双脚都要腾空不可放下,否则会让训练大打折扣。
训练部位:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数:共15-20次。
2、空中脚踏车
模拟骑脚踏车动作,锻炼王字腹肌超有效。
这个训练是将双手双脚离地,运用腹部的力量来支撑,然后模拟骑脚踏车的动作,双脚一来一回的伸展,不仅能锻炼到大腿、臀部,最主要是可以训练到腹部的肌群,这样能有效锻炼出王字腹肌,击煺腰间多余肥肉,打造出健壮勐的身材!
肩膀离地,腰腹可稍微 45 度角平行移动。
训练部位:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数:共20-30次。
进阶段
1、螺旋抬腿
双脚螺旋转动,有效击煺腹部多余脂肪。
这个动作其实不难,抬腿后双脚併拢并做螺旋转动,转动的幅度可以大一点、靠近地面一些,但不要贴紧地面,这样就能刺激到肚子的深层肌肉,击煺腹部多余脂肪。训练的时候尽量不要让膝盖弯曲、转动幅度也要大一点,是训练时要注意的事项。
膝盖不要弯曲、转动幅度大点,利用腹部带动腿部转动。
训练部位:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
建议次数:共20-30次。
2、单手棒式
抬高单手,除腹部还可训练背部肌群。
这个动作也是利用棒式为基础,训练体干部位肌肉的稳定性,并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定,一方面增加训练的强度,一方面顺便训练背部肌肉的竖嵴肌,让身形更为优美。虽然动作较为吃力,伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。
手肘撑起身体,身体离地伸直呈一条直线。
训练部位:腹横肌、竖嵴肌群。
建议次数:单边各做4次/一组。
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