爬楼梯的方法和好处
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爬楼梯是受天气的影响很小,充分能利用工作与居住地方的一种现代化健身方式,在当今社会逐渐成为了一项新的锻炼运动,也是一项非常好的有氧运动。
一、爬楼梯有多少好处?
1、延长寿命
经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4,每天上下六层楼3—5次,比那些不运动的人死亡率低1/3,甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此,对于保持健康长寿来说,爬楼梯是较好的选择之一。
2、提高关节的灵活性
在爬楼梯的过程中,由于腰背部和下肢要不停活动,能够增强这些部位的肌肉和韧带的力量,让关节功能得到改善,并保持了关节的灵活性。
3、增强心肺功能,预防高血压
爬楼梯的运动中,伴随着你的呼吸加快,能加速血液循环,促进新陈代谢,而且当肌肉有节奏的放松与收缩的时候,能防止高血压发生和保持心血管系统加快,增加心肌氧气供应,而且增强心肺功能。
4、减肥
消耗热量多,对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算,在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本与登山消耗热量相同。
爬楼梯虽然简单,但也要注意安全,按步骤进行。爬楼梯锻炼刚开始时,不能求快求大运动量。坚持锻炼一段时间后(一般2~3个月左右),可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。爬楼梯锻炼前应先针对膝、踝关节进行热身活动。下楼时,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓、关节酸痛加重或肿胀不适的症状,应立即停止锻炼。
二、爬楼梯健身的主要方法
1、自由爬
这种锻炼方法适合中老年或者体质较差者。
根据自己的体能状况选择适合的强度进行爬楼梯,一般来说,采用一步上一层楼梯的方法,以不感到特别吃力,适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜,如果气喘吁吁,甚至头昏眼花,腿部肌肉发抖,则运动强度过大,应减慢速度。
中老年人一些地方的能力会有所下降,所以为了保护中老年人的膝关节,下楼时可以乘坐电梯、倒走、侧走、形式锻炼,防止跌倒应扶好扶手,一步只能下一梯。
2、爬楼梯力量练习
青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量,即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾,重心放在前腿上,爬几层楼后,大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程,采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动,练习后注意放松肌肉,并且要循序渐进的增加运动量,避免肌肉损伤。
也有人建议采用跳跃上楼梯的方法,但这只适合有良好锻炼基础的人,并且跳台阶对下肢关节的损伤较大,一般不宜提倡。
3、跑楼梯
年轻人如果健康状况良好,并且有较好的运动能力和基础,可以进行跑楼梯锻炼。但一般来说,跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果,但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求,故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。
4、爬楼、形体操组合练习
爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式,但毕竟动作幅度较小,对肌肉的刺激强度不足,且锻炼的肌肉不够全面。建议采用组合练习的方式,这样,即缓解局部肌肉的疲劳、酸痛,又能较全面地锻炼形体,并增加了爬楼的趣味性。具体方法是:每爬一层楼,原地做一节形体操,再接着爬,整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考:
(1)双手交叉在颈后翻掌(掌心向上),向上尽量伸举20次。
(2)双手扶着楼梯栏杆,大腿外展,内收各20次。
(3)面对栏杆,双手撑住栏杆,曲肘后用力撑直,30次。
(4)扶楼梯栏杆向后直摆腿20次。
爬楼梯对健康能起到很大的保护作用,不至于在日常生活中缺少锻炼,而导致身体机能流失等。因此,爬楼梯也是一种很好的健身方式。
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