针对肌肉训练的几个要素
本文已影响2.13W人
本文已影响2.13W人
我们都知道想要有健美的肌肉就需要有相应的锻炼才能达到,那么我们具体拥有完美的肌肉需要哪些要素呢?下面我们一起来了解下吧。
1、强度
首先你要找到你训练的的强度、即负重抗阻的大小,一般讲,用极限负荷85%以上的重量为大强度,60--80%为中等强度,50%以下为小强度,通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度,15次以上为小强度。
2、组数
使用器械的回数:一般4组以下为少组数,4-8组为中组数,8组以上为多组数。
3、次数
一组中的动作重复的次数,通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;15RM以上的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;
4、密度
指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度。
5、动作速度
指动作快慢,据研究,快速对发展爆发力有利,混合速度对增长力量有利,而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节,发展爆发力,增加肌肉体积,或增长肌肉耐力削减脂肪,其练习中因素也不同。
男士肩部肌肉训练的五种方法
如何让你的肌肉更健美 8种增肌训练法
如何训练腿部肌肉 推荐四个人气动作
肌肉训练的益处 肌肉训练对人有哪些益处
增肌一天吃几个鸡蛋 想要练肌肉吃什么最有效果
发达胸部肌肉最有效训练法
肌肉力量基础训练有哪些
健美训练后怎样让肌肉休息
小腿肌肉训练 牢记这三种技巧
三角肌训练器 三角肌训练注意事项
肱三头肌是哪块肌肉 如何训练呢
想增肌需要请私人教练吗(高级私教增肌训练计划)
弹力绳练肌肉吗 这样训练效果明显
这些训练方法让男人练出一身肌肉
无器械核心训练 轻松练出肌肉
背部肌肉训练 推荐4大方法
教你6个简单的腹肌训练 腹肌就该这样练
为什么男士健身要练哑铃训练? 一副哑铃练编全身肌肉
跑步者的力量训练 核心肌群训练
如何锻炼腿部肌肉 推荐4项腿部肌肉训练
吃素不去健身房 硬汉frank教你最疯狂的肌肉训练法
完美肌肉训练方法是什么
如何快速练肌肉 推荐6种训练方法
为什么男士健身要练哑铃训练?一副哑铃练编全身肌肉
网友分享肌肉训练方法 在家就能练
推荐6种颈部肌肉的健身训练
彭于晏肌肉练了多久 彭于晏肌肉训练秘诀曝光引发围观
男人快速练肌肉的方法 饮食和训练都要
臀中肌最有效的训练方式(练臀部肌肉最快最有效的方法)
腰背肌肉训练方法是什么
肌酸是训练前吃还是训练后吃?肌酸是激素吗?
肌肉爆发力训练有什么方法呢
14种最完整的肌肉训练方法