如何预防膝关节韧带损伤
本文已影响4.45K人
本文已影响4.45K人
不少运动爱好者或运动员都曾在运动中扭伤过膝关节的韧带,其中前十字韧带的撕裂最常见,并有可能造成短期和长期的行动不便。在了解造成损伤的原因和如何增强关节的稳定性之前,我们先看一下膝关节的结构。
膝关节由股骨、胫骨和膑骨三块骨骼组成,并被韧带紧紧包围。在股骨和胫骨之间有一层平滑除
保护结构——半月板,使两骨可以平稳地滑动。在膝关节内部有四条主要的韧带,
前十字韧带——起于股骨后面延伸至胫骨的前面
后十字韧带——起于股骨前面延伸至胫骨的后面
内侧副韧带——连接股骨和胫骨的内侧
外侧门韧带——连接股骨和胫骨的外侧
十字韧带主要控制膝关节向前,向后的动作,两侧副韧带主要稳定膝关节侧向的动作。膝关节周围还有很多肌肉、包括股四头肌、?N绳肌、缝匠肌、股薄肌、闭筋膜张肌等,为膝关节提供动力的稳定性。
最常见的前十字韧带撕烈的原因是膝关节在扭转的时候受到外力撞击。下面是造成损伤的四个间接外力:
急停或转向——稳固地站在地面,腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向。
直膝落地——膝关节伸直落,足撞击地面,比如滑水运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地。
膝关节超伸时——侧急停落地——腿在超伸的情况下突然停止,比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力。
旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转,比如足球或橄榄球运动员在突然减速之后急速转向。
前十字韧带的撕裂会引起短期或长期的行动不便。在前十字韧带不稳定时,会有胫骨和股骨的半脱位这样半月板就会受到异常折断力的作用。此外,前十字韧带功能不足的膝关节发展成骨关节炎的几率很高。
增强关节的稳定性
单腿站立,另一脚的踝关节上缚着橡皮带。两腿的膝关节要伸直但不能超伸,腿向各方向踢出并将橡皮带拉长,然后慢慢回到开始位置,向 4 个方向练习,每个方向做 10 次,每天练习 2 —— 3 次,每周练习 2 —— 3 天。训练几周之后,膝微微弯曲站立以增加难度。
髋内收:动作腿用力向内拉。
目的:强化站立腿的缝匠肌、股薄肌、半腱肌、股内侧肌,保护内侧副韧带。
髋外展:动作腿用力向外拉。
目的:强化站立腿的股二头肌、阔筋膜张肌和股外侧肌,保护外侧副韧带。
髋弯曲:动作腿弯曲前抬。
目的:强化站立腿的?N绳肌、保护前十字韧带。
髋伸展:动作腿用力向后伸展。
目的:强化站立腿的股四头肌,保护后十字韧带。
落地的建议:
正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动员落地时,应以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲,并且将冲击力尽量减轻。
跑步如何保护膝关节呢
关节肿痛如何预防保健
运动如何防损伤
如何防治踝关节扭伤
膝关节疼痛怎么回事 如何缓解膝关节疼痛
新冠转阴后如何预防心肌损伤
脊髓损伤的症状 如何正确预防并治疗脊髓损伤
膝骨关节炎该如何治疗
如何拉伸韧带以及韧带拉伸的重要性
膝关节滑膜炎怎么预防呢
激烈运动注意膝部韧带
如何预防跑步带来的伤害
如何治疗韧带撕裂运动创伤
韧带损伤能好吗 韧带损伤是否能好
预防膝关节炎的有效措施
球类运动中如何预防跟腱损伤
半月板损伤吃氨糖有用吗?如何正确预防?
如何预防儿童关节炎
什么动作容易损伤膝盖关节 怎么办呢
游泳能改善膝关节踝关节损伤吗?游泳对膝关节炎有益吗?
秋季如何预防骨关节
膝关节炎如何运动?适合膝关节炎的运动
运动要保护好膝关节 最伤膝关节的3种运动
火灾发生时,如何预防吸入性损伤?
什么运动对膝关节伤害最大 运动中膝关节损伤怎么按摩
预防膝关节炎的实用方法
老人如何保养膝关节 8大招保养膝关节
膝骨关节炎该如何治疗
关节损伤 关节损伤的原因是什么
如何护脚预防关节炎
膝关节炎的原因是什么?如何缓解膝关节炎
老人如何预防关节炎
雾霾预防措施:如何预防雾霾天气