练习踏板操有哪些技术要求
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“踏板操”作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法,具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。目前,踏板操“”刚刚引入到我国,一些对“”踏板操“”不太了解的朋友担心进行“”踏板操“”训练容易使腿部肌肉过度发达,使腿变粗。那么现在就让我们来了解一下踏板操吧。
注意事项:
(1)健美操服、运动鞋
(2)上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节
(3)踏板放置要正确,平稳,初学者应主动咨询教练
(4)上踏板时脚尖从上至下接触踏板,不要使踏板向前,身体中心垂直踏板
(5)为确保安全,初学者选择初级课程
(6)避免在一节踏板课中间进入,造成不必要的受伤
(7)若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)
踏板操基本技术
踏板操主要有三大基本技术:重心移动、缓冲及身体的控制。
1、重心移动
在运动中重心的移动是保证身体安全、平衡和流畅的重要因素之一。运动时身体的重心是随着运动而发生变化的。要顺畅完成板上、板下的过渡,身体重心及时、准确的移动是这项练习的前提和基础。在完成动作时双脚的交替用力和身体躯干向脚的动作方向同时跟进,才能使整个身体重心完整移动,这是踏板操中重心移动的关键。
2、缓冲
缓冲技术是踏板操,甚至是有氧运动的基础。它是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸和弹动而产生的,合理的缓冲技术能够保证身体的安全。如:下板时缓冲,大大降低了地面对身体的冲击力和阻力;上板时缓冲,可使腿部肌肉充分的得到收缩和对抗的锻炼,使动作和动作之间的连接安全、自然。对于踏板操,缓冲还能为完成下一个动作积蓄力量。
3、身体的控制
控制是人体肌肉的紧张和松弛的协调配合。在整个运动中身体的基本姿态应得到控制,保持身体的自然挺拔。在踏板操中最重要的是腰腹的控制,特别当身体重心在踏板上时,腰腹的控制能起到平衡、固定和安全的作用,为下肢完成各种动作打好基础。
踏板操具备了健美操的所有特点,再加上其高度可以调节,健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度,更有效地提高自身的协调性。
踏板操的功效:踏板操作为有氧健美操,是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。在这种强度下运动,会使您的腿部结实起来,肌肉的线条更修长,有效地解决臀部下垂的问题,加之踏板操动作中的舒展与伸拉,使您的动作更灵活、更轻盈。
适应人群:它是适合所有的人锻炼,尤其是长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性,以及希望自己的腿部变得结实健康,改变臀部下垂的朋友们。
踏板操是一项很好的有氧运动、只要方法正确,它可以有效地减去多余的脂肪。预备姿势立正站于横板后。
第一八拍
1.右腿上板,同时双手胸前交叉握拳。
2.重心放在右腿上,同时左腿侧踢,两臂由前至体侧斜下举,拳眼向前。
3.同1。
4.回到预备姿势。5~8同1~4,动作相同,方向相反。
第二八拍
1.右脚左前方上板,同时两臂上举掌心相对。
2.重心放在右腿上,左腿后踢,两臂至前平举。
3.同1。
4.回到预备姿势。5~8同1~4,动作相同,方向相反。
第三八拍
1.右脚上板,同时右臂胸前上届、拳心向后。
2.左腿上板并于右腿,左臂胸前上屈与右臂平行。
3.右腿斜后下板,右臂至侧平举。4.左腿料后下板成两腿开立,左臂至侧平举。5~8同1~4,动作相同方向相反。
第四八拍
1.右腿上板,同时右臂斜上举。
2.重心移至右腿,左腿屈膝拾起,右臂至胸前上届,身体左转90度。
3.同1。
4.回到预备姿势。5~8同1~4,动作相同,方向相反。
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