杠铃如何练习有氧健身操
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杠铃健身操是最快速的塑身运动,它的主要作用是塑造肌肉形态,而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明,一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。
杠铃健身操练习
一、臀部
杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲,抓起杠铃;
3.将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;
5.吐气还原。
二、背部练习(中等重量)
1.减轻重量,将杠铃调整为中等重量;
2.准备动作,调整呼吸;
3.杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5.站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。
三、三头肌的练习(小重量)
1.双手窄握,不要超过肩部的宽度;
2.把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;
3.大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落;
4.回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1.双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧;
2.还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1.准备动作;
2.把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧;
3.垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;
4.还原换腿。
杠铃操六、肩部的练习(小重量)
1.准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧);
2.垂直上拉,把力量用在肩上;
3.上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧;
4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。
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