我国居民食盐摄入量超标 每日5g以内最佳
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食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品,同时,食盐能够提供人体所需要的营养素钠。正常成人每天钠的建议摄入量为2000mg,而我国居民多数人的食盐摄入量远远多于营养需要。过多的钠摄入与血压升高有关,对健康不利。因此,日常饮食要限制食盐在烹饪中的使用量,少吃高盐食品,建议每天食盐摄入量在5g以内,烹饪时最好使用计量工具。
吃盐过多的9大危害
1 惹头疼。很多人都曾有这样的经验,吃了一顿丰盛的浓味大餐之后,就容易发生头疼的情况。有最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天,结果发现,每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头痛的次数多1/3以上。无论具体吃哪种食物,只要吃盐的量多,都会有同样的反应。这项研究确认,多吃盐可能与头痛密切相关。经常有头痛烦恼的朋友们,不妨试试少吃盐。
2 增水肿。在体内的水分潴留情况和摄入钠的数量密切相关。一些血液循环不好的女性,虽然心脏、肾脏并无疾病,但却容易发生轻度的水肿,特别是月经来潮之前的几天,这种情况更为明显,脸上都看起来肿肿的。激素水平所带来的水分潴留增加状态,再加上大量摄入盐的作用,会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉。研究早已发现,高盐的饮食会促进组织水肿。长期苦于经前期综合征的女性,应当在经期之前主动控盐,吃较为清淡的食物。
3 害嗓子。患有慢性咽炎的人,食物必须清淡。在食用盐分含量高的食物之后,很多人都能明显感觉到咽喉黏液增加,嗓子不清。咽喉经常发炎、咳嗽不适的人,都不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物,表面盐分很大的炒货如炒瓜子、炒花生、加了盐的各种坚果等,以及薯片之类含盐高的零食也都要少吃。
4 损皮肤。吃盐多的时候,由于渗透压的作用,身体组织的水分会减少,排出身体的水分会增加,也不利于皮肤的保水。因此,少盐饮食是改善皮肤质量的一个重要措施。很多女生喝一两天果蔬汁会感觉皮肤舒服,并不是因为果蔬汁有什么神奇作用,而很大程度上是因为她们日常饮食的盐分过多。
5 促胃癌。和加盐少的食物相比,盐分过大的食物会降低胃中保护性黏液的粘度,使它对胃壁的保护作用下降,食物中的各种有害因素更容易作用于胃壁,因而会促进多种胃病的发生。流行病学调查表明,盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。也就是说,饮食清淡少盐是有利于预防胃癌的因素。
6 流失钙。钠摄入量过多的时候,身体会努力排钠,但同时会增加尿钙的排出量。对于钙摄入量本来严重偏低的国人来说,这简直是雪上加霜。所以,遵从“少吃盐等于多补钙”这句骨质疏松治疗医生常说的是明智的。
7 减营养。在烹调的时候,特别是炒蔬菜时,如果早放盐,蔬菜组织会被“腌”出水,失去了细胞结构的保护,直接接触高温,会增加水溶性维生素如维生素C的损失。同时,蔬菜本来是钾、钙、镁元素的来源,有利控制血压和强健骨骼,多放盐烹调蔬菜,使钠的摄入量增加,就抵消了蔬菜这种健康效应。
8 损害肾。多余的钠要从肾脏排出,故而多吃盐就会大大加重肾脏的负担。人们都知道,肾病患者要严格控盐。但是,在肾脏发生病变或肾功能受损之前,为什么不可以对我们的肾脏更关怀一些呢?为什么总要用高盐餐来挑战它的工作能力呢?
9 升血压。虽然有部分人属于“盐不敏感型”,但是大部分人都属于“盐敏感型”,多吃盐就会升高血压。有研究说“盐吃得过少也有害”,但这种担忧,还是等先把盐吃得足够少之后再讨论吧。目前我国人均摄盐量超过推荐量50%还多,是名副其实的高血压大国。在这种情况下,要不要控制吃盐的量,地球人都明白,就不多说啦……
日常如何控盐
控盐行为要逐步养成
人的味觉是逐渐养成的。口味重的人需要不断强化健康观念,改变烹饪、饮食习惯,以计量方式(定量盐勺)减少食盐的用量,培养清淡口味,逐渐将食盐用量控制在5g以内。尤其要重点培养儿童的清淡饮食,从小养成健康的饮食生活习惯。
如何保证每天摄入5g以内的食盐用量
首先要自觉纠正口味过重而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,使用定量盐勺,或用量具量出,每餐按量放入菜肴。
习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。
在烹制菜肴时不要过早加盐,等快出锅时再加盐,能够在保持同样咸度的情况下,减少食盐用量。对于炖、煮等菜肴,尽量保持菜汤的清淡,汤中食盐含量更高。
此外,每人每天5g食盐是指三餐总的用量,如果在家只烹饪一餐,则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量,如午餐占三餐的40%,则一餐每人的食盐用量为5g×40%=2g;而不是不管在家做几餐食物,每顿都按每人5g食盐用量。因为,许多在外就餐或即食食品都含有食盐,应该计算在一天的用量中。
除了烹调用食盐,其他调味料中也含有食盐,特别是酱油、酱类。一般10g酱油中含有1.5g食盐,10g黄酱含盐1.5g。如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少烹调中的食盐用量。控盐意识要逐步建立,长期坚持,才会受益终生。
少吃高盐食品
高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量,一方面腌制食品应尽量少吃或不吃;另一方面,应该学会阅读预包装食品的营养标签,了解其中的钠含量,计算一下包装食品中的钠占每天钠的推荐量(2000mg)的百分比,以便于选择。最好的办法是避免购买高盐食品,也不自己制作腌制食品。
食盐与钠的换算为:1g食盐=0.393g钠 1g钠=2.54g食盐
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