节食减肥 3个习惯让你吃不胖
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提到减肥,人们想到的就是运动和节食。尤其是在饮食方面,会通过减少热量的方式来控制体重。不可否认,减少热量能避免产生的剩余热量,也不会有太多脂肪囤积,有助于减肥成功。但不能采取极低热量饮食模式,不然会影响机体正常运作,甚至诱发疾病。
节食减肥,减多少热量合适?
身材正常的健康成年男性,每天能量摄入量约2250千卡,女性应达到1800千卡。
减少100~200千卡,饥饿感并不是很明显,再加上60分钟运动,这样能缓慢瘦身,几乎不会影响正常生活,也不会造成食欲失控以及营养不良。
减少300~400千卡,身体易感觉到饥饿,易产生不满足感。此时应提供营养素密度高、饱腹感较强的食物,这样能提供充足矿物质、维生素以及蛋白质,对身体带来的影响降到最低。
减少500~600千卡
不管如何制作食谱,身体无法产生满足感,易出现食欲暴涨或营养不良。久而久之造成月经不调、消化吸收功能减退以及贫血等。
如何通过饮食来少长点肉?
1、多吃蔬菜
蔬菜能量低,含有大量膳食纤维,能产生饱腹感,减少其他高能量食物摄入,帮助控制体重。每天吃蔬菜的量应达到500克以上,最好吃叶类蔬菜、菌菇类以及海带紫菜等。
2、饭前先喝汤
吃饭前先喝一碗清淡的汤,能暂时感觉到饱腹,减少饭量。但煲汤的时间不能太长,以免让营养物质流失,而且也会增加汤中油脂,喝之前应去除表面的一层油。若没有汤,饭前喝200~300毫升水,感觉到快饱时再喝200毫升水,这样能避免暴饮暴食,帮助控制体重。
3、简单烹调
脂肪所产生的能量远超于蛋白质以及碳水化合物,因此应严格控制脂肪摄入,每天脂肪摄入量应控制在25~30克。以清蒸、水煮和白灼等方式烹调,这样能减少对脂肪摄入。
温馨提示
从身体健康的角度上来说,不能长时间采取低热量饮食,尤其是低于1200千卡,虽然短时间内能降低体重,但长久下去易造成营养不良,而且也会带来健康隐患。日常应多吃低热量、饱腹感较强的食物,如蔬菜、五谷物和豆类、低脂肪高蛋白质的食物等。除了控制饮食外,还要保持适度运动,每周运动应达到150分钟以上。
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