卷腹一组做几个效果好 卷腹的标准动作
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建议大家一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑,“将军肚”自然就不见了。
如果在家里难以坚持下来,大家也可以借助卷腹练习机的帮助,将为你提供更科学、更健康的训练方式。
Step1平躺于卷腹练习机上,双手握住扶手,双脚自然置于横杆之上,与肩同宽,呼吸自然。注意,背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号,是用来提醒颈部的位置。
Step2双手向前用力,使腹部弯曲,2-3秒后放松,回归Step1动作,如此反复。
加分项:卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空,小腿与地面平行,不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大,最好经由教练评估后再做尝试。
卷腹的标准动作做法
练习目的:强调腹肌上部。动作要领:背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上。你可以将双手放在颈后或者身体前面,随你的喜好而定。向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其离开地面,只需向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收 缩。然后放松,放低你的双肩,回到起 始位置。这不是一个快速练习,每次反 复都要做得从容且在你的控制之下。
通过调整双脚的高度,你可以改变 腹部所受压力的角度。除了把双腿架在 凳子上之外,你还可以试着仰卧在地面 上,用一个你感觉最舒适的高度,把脚 掌抵在墙壁上。
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