避免肥胖入口的3个方法
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想减肥却管不住嘴,往往就一口吃成大胖子了。美味的食物总是很具有诱惑力,你是不是总在想吃和不敢吃之间苦苦挣扎?别着急,下面小编教你5个饮食技巧,让你避免胖从口入。
①吃“体积”大、含水量高的低卡食物——如富含纤维的蔬果、五谷杂粮
吃体积大、含水量高的食物可以让你感觉到有饱足感,但事实上并不是真的饱,也不会让你吸收多余的热量和脂肪。
可以多摄取低卡路里、高含水量的食物,像是蔬果,另外如三文鱼和火鸡肉中则富含高蛋白质,也可以多食用。如果你喜欢在家烹饪,可以试试看用全麦面包或是五谷杂粮去搭配你的菜单。
低卡食物推荐:
苹果 100克/50大卡
富含粗纤维的它既能吸收大量水分,减慢糖的吸收,还能增强饱足感和刺激肠道蠕动。不过苹果本身营养成分并不算太高,如果只吃苹果的话,难免会出现健康问题。建议每天一个苹果足够,搭配奇异果或是其他水果可以增强减肥功效。
大白菜100克/17大卡
大白菜很常见,大家可能都忽略了它的减肥功效。它含水量丰富,膳食纤维也很丰富,有利于润肠通便。另外,编辑建议大家在煮大白菜的时候,适当加点醋,这样可以使大白菜中的钙、铁元素更充分得分解出来,有利于人体吸收。
②正餐前来点零食——选择高纤、饱腹感强的小分量零食垫肚子
一般来说,零食所含的营养素远远不如正餐食物中的营养素均衡、全面,经常吃零食会引起肥胖、营养素摄入不足等问题。有一些聪明的零食新配方,不但能够给你提供更好的营养,同时又可以满足你的口感需求。
健康替代品:
1块耐咀嚼巧克力全麦棒,包含118卡路里热量和5克脂肪。
为什么全麦棒的组织结构及巧克力的味道与饼干相同,但是却比饼干的脂肪含量和热量少得多。同时,独立包装的全麦棒比较容易控制数量,人们喜欢不断地从饼干桶中拿饼干,但遇到独立包装的全麦棒,一两块便足够了。
健康替代品:
半个全小麦皮塔饼面包加2茶匙鹰嘴豆泥,包含有115卡路里热量,3.5克脂肪,3.5克纤维。
不仅仅因为皮塔饼和鹰嘴豆泥脂肪含量低,纤维含量高,而且把皮塔饼面包撕成小块的动作可以减缓嘴部无意识地咀嚼。
健康替代品:
200克覆盆子优酪乳,配料是100克原味低脂酸奶,1/2杯新鲜或冷冻覆盆子,1茶匙香草汁,2块冰块,包含140卡路里热量,2克脂肪,5克纤维。
这两种冷饮食品都提供25%的每日所需钙质,但是优酪乳含有更多的蛋白质和大量的纤维。覆盆子营养丰富,是高能量水果之一,糖含量低,纤维含量高,富含预防疾病的抗氧化素。
③适度摄入蛋白质和优质油脂——保证营养均衡、增加饱腹感
蛋白质利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。它的消化时间较长,给人持久的饱腹感,不容易感到饥饿。它还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。
最重要的是,蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内,并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。
减肥当然不能重油重盐,但是身体长期缺乏优质油脂的摄入,不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡,也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点:选择好油和适合的烹饪方式。
优质蛋白质推荐:
蛋白
蛋黄蛋白质含量略高于蛋白,但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,即使是心脏没有病的人,也不宜多吃蛋黄,而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂,蛋黄的热量是蛋白的6倍,所以蛋黄也是高热量食物,是减肥的人需要少食的食物。
脱脂牛奶
牛奶除供应蛋白质外,更重要的是它还可提供丰富的钙质,可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高,油脂含量几乎没有,故脱脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
大豆
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,大豆中含35%的蛋白质,而且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇,还可抗癌。另外,食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。
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