怎么搭配一日三餐瘦身方法
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我们常说,要健康,营养一定要均衡。同样地,如果你需要减肥,也是需要营养均衡。不然,不均衡的饮食就很容易导致肥胖,这是非常不科学的。今天,小编就教你一日三餐怎样均衡饮食。
100个减肥的人中,一定会有99个人选择过节食减肥,因为在她们看来节食是最直接最有效的方法。可是请问这些人中有谁是真正瘦身成功的呢?专家告诉我们只有科学的去搭配三餐,吃好了才有力气去减肥,所以停止节食才是瘦身的开始。
吃好一日三餐才会健康,但是,很多人会出现“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”这样的饮食方式造成了越来越多肥胖,然后为了减肥,很多人又会少吃一餐或者一天只吃一餐,甚至是什么都不吃,这是非常不科学又会致胖的饮食方法,其实只有合理分配,吃好三餐,才能健康瘦身。
成人每日需要热量
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量
男性 :2200- 2450kcal
女性: 1900 - 2100kcal
注意:每日由食物提供的热量应不少于 1200- 1800 kcal,这是维持人体正常生命活动的最少的能量
建议三餐食物份量的热量分配可为:
*早餐:占总能的30~40%
*午餐:占总能的40%
*晚餐:占总能的20~30%
提高基础代谢率的方式除了运动之外,还可多吃含碘的食物哦!(例如:海苔、海带、紫菜等等)另外,还有辛辣食物(例如:辣椒、大蒜、葱、姜达到) 这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效。
在饮食种类方面,可以从饮食金字塔的六大食物加以分配。
早晨:早餐是大家最容易忽略的,即便是明明知道都在提倡早餐丰富,也完全不去理会,如果这样,你的健康瘦身会打折扣哦。
搭配原则:起床,喝一杯饮料(可以是牛奶、果汁等),到健身房进行一个小时的运动。运动完后休息一下,吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上,水果也是在早餐的时候吃。
午餐:大多数午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解决,食堂的工作餐又多数比较油腻,没关系,健康的饮食并不单指一餐,而是要综合全天的饮食,乃至一周,一个月,甚至更长久。那么在有限的条件下我们就尽量选择利于健康的,油脂少的。
搭配原则:60%碳水化合物,30%蛋白质,10%脂肪。可放一些提子面包、大麦饼干等干粮在办公室或手提包内,感觉自己快饿的时候吃一点。
晚餐:晚餐是最重要的一餐,减肥中如果晚餐很难控制,那么你的体重基本也很难控制。虽说我们都习惯晚餐吃的丰富一点,毕竟只有晚上一家人才可以在一起安稳的吃顿饭,做的丰盛一点可以理解,但丰盛不代表热量过剩,更不必做了一桌子肉类油脂等都偏多的菜式。
搭配原则:35%蛋白质,45%碳水化合物,10%脂肪。主食上的选择可以比以往减少一些,或者是干脆换成各种粥品,粥品不仅利于消化,同时热量减少了三分之二,又因为添加了各种食材,营养也随着丰富起来。
喜欢肉类的朋友可以选择一点鱼虾类,但不要油炸和油煎过的,另外炒蔬菜时一定要记住少放油脂和盐分,蔬菜固然热量小,可是它非常吸油,油脂多了同样无法起到控制体重减少体重的作用。
需要注意的是,不要想起来就吃点,规定一个时间,比如上午的10点左右,下午的3点半左右,这样不仅可以帮助你很好的控制下一餐的食欲,避免因为饥饿而吃的特别多,还可以很好的控制血糖的平稳,减少脂肪合成的速度,也补充了更多的营养素。
早餐的最佳食物
1. 淀粉摄取量要多
要多吃五谷杂粮的食物 (如:全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团)每餐以1~2种全谷食物为主。
2. 蛋白质摄取要适量
可吃奶类、豆类制品(如:牛奶、豆奶、豆浆、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。
3. 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取
如:蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。
4. 油脂摄取量要谨慎食用
可吃一小汤匙的核果油脂,种子酱料(如:芝麻酱、花生酱)健康的油脂可帮助排便,也是健康减肥非常关键的营养物质哦!
午餐的最佳食物
1. 淀粉量摄取量要适中
要少吃炒、炸、煎的面类(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面类或饭类 (如:阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种的全谷食物。
2. 蛋白质摄取要适量
要摄取蛋白质,但不吃炸、煎的鱼肉类(如:炸鸡、炸排骨、煎鱼)。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类 (如:卤鸡腿、蒸鱼) ,但是,脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物 (如:凉拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。
3. 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取
这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如:烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种,最好生吃或川烫。
4. 油脂摄取量要谨慎食用
若以经点了鱼肉食物,就可不用再吃油脂类、酱料类,以免吃进太多热量和脂肪。
晚餐的最佳食物
1. 淀粉摄取量要减少
应以煮、蒸的面饭为主 (如:3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭)。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃,就算受不了诱惑,浅尝即可。
2. 蛋白质摄取适中
晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类(如:豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆)每餐宜吃一种即可。
3. 维生素、矿物质及膳食纤维要适中
如:炒高丽菜、蒸香菇、水果盘,可增加饱足感,每餐宜吃1~2种;不过蔬菜、水果不要同一餐吃,最好是一餐吃蔬菜,一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果,恐怕会伤肠胃,可吃温和的水果。
4. 油脂摄取量要少用
油脂类产品热量较高,摄取份量要特别注意。
减肥是个漫长而又复杂的过程,在减肥中可以说任何的环节都不容马虎,饮食、运动、营养的补充都要合理科学,只有将它们三位一体地结合在一起才能事半功倍。
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