白领减肥吃什么?推荐一日三餐减肥食谱
本文已影响1.52K人
本文已影响1.52K人
冬季白领减肥吃什么?很多白领由于工作的原因需要长期久坐,而长期久坐就很容易出现肥胖的问题,那么吃什么可以减肥呢?
很多人都已经知道,减肥的关键在于“管住嘴,迈开腿”,光少吃是不够的,只有当每日摄入的能量不足以提供身体的能量消耗,保持这个负热量的状态,减肥过程才算真正开始。所以,减脂的最高境界就是--能吃会练!
女白领一日减肥餐
每天建议1500大卡,适合办公室的白领女性。
1、肉类:以牛肉和深海鱼为主,尽量少吃猪肉(同等重量时蛋白质比牛肉少,脂肪比牛肉多很多)
减脂期间定为二两自制酱牛肉(110大卡,16克蛋白质,2.4克脂肪,6.8克碳水化合物),或者二两金枪鱼(水浸不要油浸)(99大卡,20克蛋白质,1.1克脂肪,2.1克碳水化合物)。
2、主食:(主要的碳水化合物,以供能为主)
2个全麦馒头共130克(小个的,一共320大卡)或者4片全麦面包,350大卡。(如果当天吃了土豆,红薯,杂粮饭,粥等都要算到主食里面)。
3、水果:(水果的碳水化合物含量也比较高,也占一部分热量供应,还有膳食纤维,维生素矿物质等)
一个苹果中等,83大卡,一个香蕉小的,81大卡,一个红心火龙果小个,150大卡。
4、蔬菜:(膳食纤维,矿物质,维生素)
一个西红柿中等,31大卡,一网球绿菜花,50大卡,半根黄瓜,15大卡,一把菠菜,15大卡。
5、加餐:
一个鸡蛋,80大卡,7克蛋白质(全熟99%,否则蛋白质吸收率降低,生鸡蛋仅仅30%)。
一斤牛奶,250大卡,15克蛋白质(全脂牛奶)。
一块二两的豆腐,98大卡,13克蛋白质(韧豆腐,北豆腐,不要南豆腐)。
一小把(10个)腰果,178大卡(维生素E矿物质等,对心脏有好处)。
合计1500大卡,80克蛋白质,800毫克钙,维生素(除了VB族)矿物质基本达到RDA日供应量。
如果需要加强增肌,可以加一个鸡蛋,二两牛肉,不建议吃蛋白粉增肌粉,尤其是女性。
以上食物能生吃的就生吃,不能生吃的水煮,尽量不能炒菜,一用油立马超过1500大卡,每小勺5克植物油就得50大卡,吃几个炒菜立马200大卡出去了。
对于用油过重的菜,自备开水涮之。尤其是外出饭局,必须自备开水一大碗!
不要喝饮料,包括运动饮料,每瓶热量100到200以上大卡。可以自制运动后电解质溶液:白开水+一点盐+VB2片+一小勺蜂蜜。
每天可以把这“十网球”和“四个一”的食材分为六餐吃完,而不是传统意义的三餐,也就是常说的少吃多餐,总量不变原则。这样血糖会相对处于一个比较稳定的数值,不会忽高忽低,加速脂肪的合成。
早餐一定要非常丰富,搭配合理,营养素和供热量最好能达到全天1/3的量,保证上班时候大脑的供能,而不是乏力昏昏欲睡。
运动遇见你的美
1.一天三餐都需要适量进食,尤其早餐必须吃,原则上遵循早吃好,午吃饱,晚吃少的原则,中午晚上以八分饱为宜。
2.饭前20~40分钟吃一些水果(苹果,梨等),吃饭时应慢慢咀嚼,从而更快地形成一定的饱感,达到避免过量进食的效果。
3.进食应以清淡酸性高纤维食物为主,一般以酸性食物占80%左右,碱性食物20%左右为宜,尽量不吃油炸爆炒的高热量食物。
4.应多喝水,早上起床空腹饮开水500mL,中午晚上吃饭30分钟后饮开水500mL,适当喝茶,如红莲荷花茶。以促进消化,减少脂肪堆积。
5.绝对做到不吃夜宵,尽量少吃或不吃零食,减少睡眠时消化系统的工作力度,减少脂肪热量积累,提高睡眠质量。
1.每天坚持锻炼,务必养成早起和早操习惯,晚上完成50分钟左右的慢跑锻炼,释放热量消耗脂肪,把握速度和慢跑姿势。
2.每天完成一定量的室内锻炼,起床后20个俯卧撑,中午20个俯卧撑,晚上睡觉前80~100个仰卧起坐,减少赘肉,增加肌肉。
3.中午晚上吃饭后不要马上坐下或睡觉,尽量散步20分钟左右,减少食物下坠和积累。
4.周末进行一定量的体育运动,如打羽毛球和乒乓球等,争取参加篮球等剧烈型运动。
5.平时坐姿和走姿也应注意,腰挺直,胸挺起,防止食物下坠,同时可以增加肌肉。
6.必须保证充足的睡眠,晚上尽量11点之前睡觉,绝不熬夜,中午也要午休一定时间。
减肥晚餐应该吃什么 5种轻晚餐食谱推荐
晚餐吃什么可以减肥 一周晚餐减肥食谱
一日三餐怎样吃减肥:最有效的一日三餐减肥食谱
早餐吃什么最减肥 3款减肥餐推荐
白领夏季减肥食谱有哪些 美味食谱推荐
减肥晚餐吃什么 最适合晚餐的减肥食谱
晚餐怎么吃不长胖 晚餐减肥食谱推荐
秋季减肥吃什么好 秋季减肥注意事项健康减肥早餐食谱健康减肥午餐食谱健康减肥晚餐食谱
晚餐怎么吃健康又减肥 推荐4道食谱
春季减肥餐 一日三餐怎么吃最减肥
夏天晚餐吃什么减肥 推荐6道边吃变瘦食谱
减肥期间吃什么最好 减肥食谱一日三餐
夏季减肥食谱 一日三餐这样吃
男士怎么减肥 推荐6道低热量减肥食谱
冬季一周减肥食谱推荐 减肥立竿见影
减肥餐一日三餐食谱
一日三餐减肥食谱表 一日三餐减肥食谱推荐
怎么吃瘦的快 女性一日三餐减肥食谱
减肥一日三餐要怎么吃 减肥三餐比例
推荐:白领午餐必备的减肥食材
晚餐不吃能减肥吗?一周晚餐减肥食谱
减肥晚餐吃什么 10天减10斤食谱推荐
消脂减肥蔬菜有哪些?推荐4道减肥食谱